FAQs 2018-01-17T14:00:20+00:00

Karriere

Was hat das Paretoprinzip mit Gelassenheit zu tun 2018-01-16T17:08:22+00:00

Viele Menschen neigen grundlos zum Perfektionismus. Stattdessen könnten mit Gelassenheit das Paretoprinzip anwenden. Das Paretoprinzip besagt, dass man mit 20% des Arbeitsaufwandes 80% der Ergebnisse erledigt. Für die restlichen 20% muss man unvergleichbar viel Energie einsetzen, nämlich 80% des Arbeitsaufwandes. Jeder ökonomisch denkende Mensch müsste also vom Perfektionsstreben ablassen. Das ist aber gar nicht so einfach, denn wir wollen die Aufgaben gut erledigen. Sozialisiert durch das Benotungssystem in der Schule streben wir die 100% an. Doch auch in Prüfungen bewährt sich bereits die energieschonende Herangehensweise des Paretoprinzip. Wenn die Zeit knapp ist, sollte man zuerst die Aufgaben mit den meisten Punkten angehen. Das erfordert jedoch einen planerischen Abstand, denn man muss man erst einmal einen Überblick über die Aufgaben verschaffen. Man muss dem blinden Aktionismus widerstehen, sofort mit der Arbeit zu beginnen. Dazu ist die Kontrolle der Impulse notwendig.

Dass man mit Impulskontrolle im Leben erfolgreicher ist, hat Prof. Walter Mischel herausgefunden. Mit seinem bekannten Marshmallow-Experiment wollte herausfinden, welchen Einfluss die Fähigkeit zur Impulskontrolle auf das spätere Leben hat. Dazu setzte er vierjährige Kinder vor einen Teller, auf dem ein Marshmallow lag. Wenn das Kind in der Lage war, das Marschmallow nicht zu essen, bis der Versuchsleiter in den Raum kam, würde es ein weiteres Marshmallow erhalten. Mischel maß, wie lange die Kinder in der Lage waren zu warten.

Mischel begleitete die Kinder bis ins Erwachsenenalter und beobachtete ihre Entwicklung. 10-20 Jahre später stellte er fest, dass die Kinder, die besonders lange auf das Marshmallow gewartet hatten, eine höhere Konzentrationsfähigkeit besaßen. Sie konnten besser mit Frustrationen und Stress umgehen, waren selbstbewusster und waren besser in der Schule. Sie absolvierten häufiger einen Universitätsabschluss, ihre Beziehungen waren stabiler, sie nahmen seltener Drogen und sie waren schlanker. Nach 40 Jahren untersuchte er zusätzlich einige der Studienteilnehmer unter dem MRT. Bei den Probanden mit der höchsten Impulskontrolle, waren wie zu erwarten im Gehirn Schaltkreise besonders aktiv, die für die Kontrolle von Impulsen zuständig sind. Der dafür zuständige Hirnbereich sitzt im präfrontalen Kortex, direkt hinter der Stirn. Sie sind in der Lage, ihre Wahrnehmung zu steuern und ihre Impulse bewusst zu kontrollieren. Bei den Ungeduldigen dagegen waren vornehmlich Schaltkreise im Belohnungssystem aktiv. Wenn das Belohnungssystem aktiv ist, dann lösen wir Problem ehern unbewusst, automatisch und im Reflex.

Eine chronische kognitive Überlastung reduziert die Fähigkeit zur Impulskontrolle. Bei Stress wird Belohnungssystem hochgefahren und die Impulskontrolle heruntergefahren. Je größer die kognitiven Anforderungen sind, desto schwerer ist es süßen Versuchungen standhalten. Dies erklärt die starke Verbreitung von Fettleibigkeit in Industrienationen. Dort greift man durch viel Ablenkung und Stress gerne zu zuckerreichen und fetten Lebensmitteln.

Wer gelassen nach dem Paretoprinzip lebt, ist erfolgreicher und lebt gesünder. Schonen Sie also Ihre Energiereserven und machen Sie öfters mal eine Entspannungspause.

Wie kann man die Chronobiologie bei der Arbeit nutzen? 2018-01-15T18:27:43+00:00

Die Chronobiologie liefert gute Erkenntnisse für eine gesunde Arbeitsgestaltung. Wichtige Aufgaben und Gespräche plant man besten am Morgen ein, denn zwischen 8 und 11 Uhr gibt es ein Leistungshoch. Wenn mittags die Konzentrationsfähigkeit sinkt, haben Meetings wenig Erfolg. Nach dem Mittagessen kämpfen die Teilnehmer mit Müdigkeit, sie sind unkonzentriert. Erst nach 15 Uhr steigt die Aufmerksamkeit wieder. Zwischen 18 und 21 Uhr gibt es ein weiteres Tageshoch, das im Schichtdienst genutzt werden kann.

Physiologische Leistungsbereitschaft

Schema der physiologischen Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf (nach Hildebrandt et al. 1998)

Wer seinen Arbeitsablauf nach der biologischen Uhr gestaltet, kann kostbare Energien sinnvoll einsetzen. Sich gegen die eigene innere Uhr zu stemmen, hat fatale Folgen. Aus den Trainingswissenschaften des Sports ist bekannt, dass in diesen Phasen die Verletzungsgefahr steigt. Im Leistungssport werden feste Trainingspausen eingehalten, denn ein pausenloses Training führt zu einem Leistungsabfall. Auch ein Mitarbeiter sollte feste Pausen zur Erholung nutzen, statt sich mit Kaffee gegen die Müdigkeit zu dopen.

Darüber hinaus wird die Leistung durch einen weiteren Mechanismus beeinflusst. Der Basic Rest Activity Cycle (BRAC) hält etwa 90 Minuten an. Dabei aktiviert der BRAC den Organismus für jeweils etwa 70 Minuten. In dieser Aktivitätsphase fällt es leicht, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten. Anschließend folgen etwa 20 Minuten eines Erholungszustands. Hier dominieren intuitive und kreative Hirnleistungen. In der Erholungsphase werden Anspannungen abgebaut und Energiespeicher wieder auffüllt. Durch die Pausen erhält der BRAC seine Fähigkeit, seinen Rhythmus aufrecht zu erhalten. Wer keine Pausen macht, riskiert gesundheitliche Folgen wie Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Empirische Untersuchungen belegen, dass bei regelmäßig entspanntem Organismus die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und zu behalten, signifikant ansteigt. (Quelle: Fraunhofer Institut)

Ist die Psyche durch die Digitalisierung gefährdet? 2017-12-12T13:33:15+00:00

Die Komplexität der heutigen Arbeitswelt überfordert das Gehirn, das ist das Ergebnis zahlreicher Untersuchungen. Langes Arbeiten am Computer und ständige Handy-Nutzung machen krank, warnt Prof. Manfred Spitzer in seinem Buch „Cyberkrank“. Er verweist auf die umfangreichste Studie über den Zusammenhang zwischen Computerarbeit und Depression.

2002 wurde die Chiba-Studie in Japan veröffentlicht. Sie fasst die Ergebnisse einer dreijährigen Untersuchung mit 25.000 Büroangestellte zusammen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass körperliche und psychische Beeinträchtigungen mit der Länge der Arbeitszeit am Computer korrelieren. Über psychische Beeinträchtigungen berichteten Studienteilnehmer, die länger als fünf Stunden am Computer arbeiteten. Viele fühlten sich depressiv und ängstlich und gingen nur mit Widerwillen am nächsten Tag zur Arbeit. Sie berichteten über Schlafstörungen und Problemen, mit anderen Mitarbeitern umzugehen. Der leitende Wissenschaftler Dr. Tesuya Nakazawa sagte: “Das Studienergebnis zeigt, dass zur Prävention von psychischen Störungen und Schlafproblemen eine Begrenzung der Computerarbeit auf weniger als 5 Stunden notwendig ist.” Die Wissenschaftler der Universität Chiba forderten mehr Forschungsaktivität, die sich mit dem Thema Computerarbeit und deren Auswirkungen auf Körper, Psyche und Schlaf der Betroffenen auseinandersetzen.

2012 bestätigte eine Studie aus Schweden mit 4.100 Teilnehmern im Alter von 20-24 Jahren, dass häufige und intensive Nutzung von Computer und Handy vermehrt Schlafstörungen und Depressionen auslösen. Aus Amerika kommt eine Studie mit 500.000 Teilnehmern, die den Zusammenhang zwischen Bildschirmnutzung und depressiver Symptomatik bestätigt. In Korea ist die Handysucht besonders ausgeprägt ist. Dort erforschte Neuroradiologe Hyung Suk Seo das Gehirn von 16 jährigen Hardcore-Nutzern. Bei ihnen wurde ein biochemisches Ungleichgewicht der Neurotransmitter GABA und Glutamat festgestellt. Das Ungleichgewicht könnte für die Entwicklung von Depressionen verantwortlich sein.

Die zunehmende Digitalisierung ist eine Herausforderung für die Gesundheit des Gehirns und der Psyche. Um psychischen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein bewusster Umgang mit den digitalen Medien trainiert werden. Es ist nicht unbedingt notwendig, ständig online zu sein und auf jede Nachricht zu reagieren. Wer lange am Computer arbeitet, sollte immer wieder Pausen einlegen. Unternehmen können Mitarbeiter dabei unterstützen, nach der Arbeit offline zu gehen. Wer die zur Erholung nutzt, beugt der digitalen Erschöpfung vor

Mit einem Achtsamkeitstraining, lernen Mitarbeiter den eigenen Lebensstil zu reflektieren und dauerhaft zu verändern.

Welche Arbeitsbedingungen machen psychisch krank? 2017-12-08T19:49:57+00:00

Zu hohe Arbeitsintensität macht psychisch krank. Zu diesem Ergebnis kommt Frau Professor Renate Rau, die im Auftrag der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) eine Studie veröffentlich hat. Je höher die Arbeitsintensität, desto höher ist das Risiko für eine Major-Depression, fand die Arbeits- und Organisationspsychologin heraus. In der Studie nahmen 517 Beschäftigte aus Branchen teil, die nach den Krankenkassenberichten besonders gefährdet sind. Dazu gehören: das Gesundheitssystem, die Banken und Versicherungen und der öffentliche Dienst. Die Beschäftigten wurden mit Fragebögen zu ihren Arbeitsbedingungen befragt. Zusätzlich beurteilten erfahrene Arbeitswissenschaftler die psychischen Belastungsfaktoren des Arbeitsplatzes.

Außerdem hat Rau mit ihrer Kollegin Dajana Buyken 54 Metaanalysen und Reviews durchforstet, die psychisch belastende Arbeitsbedingungen ins Verhältnis zu den häufigsten Stresserkrankungen setzten: Depression, Angststörung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Forscherinnen identifizierten acht belastende Arbeitsbedingungen:

  1. hohe Arbeitsintensität
  2. Missverhältnis von Aufwand und Belohnung,
  3. Überstunden
  4. Nachtschichten
  5. wenig Unterstützung
  6. Aggressionen von Kollegen
  7. Rollenstress
  8. Arbeitsplatzunsicherheit

Belastende Arbeitsbedingungen wie hohe Arbeitsintensität, Mobbing und Rollenstress verstärken das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Das ist nach Einschätzung der Arbeitswissenschaftlerin gut nachgewiesen. „Ein vordringliches Ziel ist daher, Arbeit so zu gestalten, dass die genannten gefährdenden Konstellationen von Arbeitsbelastungen nicht bzw. nicht mehr bestehen. Unsere Übersichtsarbeit kann eine Planungshilfe bei der Auswahl von psychischen Belastungen sein, die auf jeden Fall in einer Gefährdungsbeurteilung berücksichtigt werden sollen.“

Seit 2013 ist jeder Arbeitgeber mit mehr als zwei Mitarbeitern dazu verpflichtet, eine psychische Gefährdungsbeurteilung durchzuführen. Arbeitsplätze müssen nun auch bezüglich der psychischen Arbeitssicherheit beurteilt werden. Sind die Gefahren erkannt müssen Maßnahmen ergriffen werden, um sie zu beseitigen.

Was sind kognitive Verzerrungen bei Entscheidungen? 2018-01-17T13:51:53+00:00

Kognitive Verzerrungen beeinflussen unsere Wahrnehmung und führen zu schlechteren Entscheidungen.

Entscheidungstheoretiker beschäftigen sich schon lange mit der Fragestellung, wie wir zu besseren Entscheidungen kommen. Oft ist es uns nicht gar bewusst, dass wir zwischen mehreren Alternativen wählen. Im Laufe des Lebens haben wir viele Erfahrungen gesammelt, die bei der Entscheidungsfindung helfen. Das spart viel Denkarbeit und wir kommen schneller zu einem Ergebnis. Wenn wir jede Entscheidung rational und erst nach dem Abwägen aller Alternativen treffen würden, dann kämen wir womöglich nie ins Handeln. Stattdessen lassen wir die Erfahrung sprechen und schätzen ab, ob uns eine bewährte Methode auch in dieser Situation weiterbringt. Oft darf auch der Bauch mitreden. Manchmal hoffen wir auf eine Eingebung oder Intuition. Diese Vorgehensweise nennt man Heuristik. „Heuristik bezeichnet die Kunst, mit begrenztem Wissen (unvollständigen Informationen) und wenig Zeit dennoch zu wahrscheinlichen Aussagen oder praktikablen Lösungen zu kommen.“ (Wikipedia)

Die meisten Entscheidungen im Leben sind das Ergebnis der heuristischen Denkkunst. Eine der wichtigsten Entscheidungen ist die Wahl des Ehepartners. Dabei kämen wir nie auf den Gedanken einen differenzierten Entscheidungsbaum mit allen möglichen Partnern aufzuzeichnen und die Alternativen zu gewichten und mit Wahrscheinlichkeiten zu bewerten. Ganz im Gegenteil, die Vernunft ist die Liebe eher hinderlich. Doch bei der Berufswahl ist das schon etwas anders. Wir informieren uns über die Chancen, das Jobangebot, das Gehalt und die Voraussetzungen. Nach reiflichem Abwägen der Pros und Kontras beginnen wir mit einer Ausbildung oder einem Studium. Wenn wir allerdings nach einiger Zeit bemerken, dass der Job keinen Spaß macht, hören wir wieder unserem Gefühl und pfeifen auf die Ratio.

Nicht viel anders verhält es sich in der Wirtschaft. Die meisten großen Unternehmensentscheidungen werden aus dem Bauch heraus getroffen, das haben Manager gegenüber dem Magazin Brand Eins zugegeben. Im Unternehmen dürfen Sie nicht zu ihrem Bauch stehen. Stattdessen müssen sie Unternehmensberater engagieren, die nachträglich Argumente finden müssen. Präsentiert auf schönen Flips nickt sie der Vorstand oder Aufsichtsrat dann gerne ab. Dass Bauchentscheidungen selbst im Börsengeschäft erfolgreich sind, hat Gerd Gigerenzer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in mehrfach wiederholten Experimenten nachgewiesen. Eine Gruppe zufällig ausgewählter Straßenpassanten, die zufällig Namen von Börsenunternehmen nannten, erreichten eine wesentlich höhere „Performance“, als ein von Finanzexperten und Börsenanalytikern zusammengestelltes Portfolio.

Einer der größten Kritiker des menschlichen Entscheidungsvermögens ist der Wirtschaftsnobelpreisträger Daniel Kahneman. Für Kahneman vertraut der Mensch viel zu sehr seiner Urteilskraft. Die meisten Entscheidungen werden nach genauerem Hinsehen gar nicht rational getroffen. Verlässt der Mensch sich zu sehr auf das Gefühl oder die Intuition, dann führt das auch nicht zu besseren Ergebnissen. Das liegt an unserer begrenzten Wahrnehmung. Wir sehen die Welt durch ein trübes Glas, sagte schon der berühmte Meditationslehrer Satya Narayan Goenka. Für Kahneman sind es kognitive Verzerrungen, die unsere Weltsicht trüben. In seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ hat er emsig Beispiele für kognitive Verzerrungen zusammengetragen. Eine davon ist der Mere-Exposure Effekt, der vom Marketing schamlos ausgenutzt wird. In Werbespots wird für Sekunden eine Marke eingeblendet, ohne dass wir sie wahrnehmen. Damit wird ein Abdruck im Unbewussten erzeugt. Das Unbewusste steuert die Kaufentscheidung. Die Wiederholung schafft Vertrauen in einer unsicheren Welt. Der Mere-Exposure Effekt ist biologisch verankert und wirkt auch bei Tieren.

Aber es liegt nicht nur an der getrübten Wahrnehmung. Oft treffen wir falsche Entscheidungen, weil das Gehirn einfach zu bequem ist. Normalerweise lösen wir Aufgaben im Denkmodus des „schnellen Denkens“. Das „schnelle Denken“ erfolgt mühelos und automatisch, es stützt sich auf Erfahrung. In diesem Denkmodus können wir einfache Rechenaufgaben, wie 2+2, lösen. Schon bei etwas komplexeren Aufgaben kommen wir damit nicht weiter. Die Aufgabe 17×24 z.B. erfordert mehr Konzentration und mentale Anstrengung. Wir müssen in einen anderen Denkmodus wechseln, der mit mehr Energie und Zeit verbunden ist. Kahneman bezeichnet diesen Denkmodus als „langsames Denken“. Doch häufig ist das Gehirn zu träge, sich anzustrengen. Entscheidungen werden trotz unsicherer Rahmenbedingungen aus der Hüfte geschossen.

Aber was können wir tun, um bessere Entscheidungen zu treffen? Der Denkskeptiker Kahneman rät, den Blick zu weiten, bevor man sich entscheidet: Wie viel Zufall ist im Spiel, und wie genial ist man wirklich? Doch auch wenn man sich stets dieser Regel bewusst ist, sind nur kleine Fortschritte möglich.

Größere Fortschritte verspricht die Übung der Meditation. Meditation schärft erwiesenermaßen die Wahrnehmung und das Bewusstsein. Das habe auch viele Manager erkannt. Sie meditieren regelmäßig, um in ihrem Job bessere Entscheidungen treffen zu können

Was können Unternehmen bei Burnout tun? 2017-12-08T19:49:40+00:00

Unternehmen sind oft hilflos, wenn einer der Mitarbeiter an einem Burnout oder Depression erkrankt. Das habe ich selbst erlebt. Das Stigma der Erkrankung macht es dem Mitarbeiter nicht leicht, offen über die Erkrankung zu sprechen. Oft weiß er selbst gar nicht, warum er sich erschöpft und niedergeschlagen fühlt. Die Symptome äußern sich anfangs unspezifisch. Das können zuerst rein somatische Symptome der Depression sein wie Schwindel, Unruhe, Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten, Herzrasen, Druck auf dem Kopf oder der Brust, Appetitlosigkeit und Erschöpfung. Dauern diese Symptome mehr als zwei Wochen an, müssen sie unbedingt ernst genommen und behandelt werden. Doch da beginnt für den Betroffenen meist eine Odyssee. Mit vagen Symptomen reist er von Arzt zu Arzt. Es kann Wochen dauern, bis die Diagnose endlich gestellt ist. Darüber hinaus ist die Versorgung in Deutschland lückenhaft. Nach einer Studie der Bertelsmannstiftung “Faktencheck Depression“, werden nur ein Drittel der schwer Erkrankten wird ausreichend behandelt. Im Durchschnitt wartet jeder Patient vier Monate auf eine Psychotherapie. Obwohl Studien und die S3-Leitlinie Depression empfehlen, dass eine mittelschwere Depression mit einer Psychotherapie kuriert werden sollte, gibt es viel zu wenig Therapieplätze. Bei schweren Depression kann ein Klinikaufenthalt sinnvoll sein, aber die Spezialkliniken haben lange Wartezeiten.

Je schneller ein Patient behandelt wird, desto besser sind seine Heilungschancen. Wenn Führungskräfte und Kollegen über die Erkrankung informiert sind, dann können sie einem erkrankten Mitarbeiter motivieren, sich Hilfe zu suchen. Oft erkennt man selbst nicht, dass man erkrankt ist. Eine gute Aufklärung kann für die Symptome der Erkrankung sensibilisieren. Allerdings ist benötigt man viel Fingerspitzengefühl, um dem an einer Depression Erkrankten zu helfen. Wer die Krankheit nicht kennt, hat oft kein Verständnis für die Situation. Ein erkrankter Mitarbeiter hat meist keine Kraft und Motivation, sich in Behandlung zu begeben. Er ist nicht zu faul, sondern körperlich zu erschöpft und antriebslos. Seine Gefühlswelt ist getrübt und sein Zustand erscheint ihm hoffnungslos. Für einen Außenstehenden ist das schwer zu verstehen. Man kann sich das so vorstellen, als hätten man eine starke Droge eingenommen. Die Droge ist wie ein Horrortrip: Man ist antriebslos, unruhig und ängstlich. Oft lehnen Betroffene den Betriebsarzt ab, weil sie existentielle Angst um ihren Job haben. Den Chef beäugen sie misstrauisch, denn sie haben Angst vor einer Kündigung. Auch wenn es aus Unternehmenssicht keinen Anlass gibt, subjektiv fühlt man sich existentiell bedroht. Man muss wissen, dass diese Gefühlslage ein Symptom der Erkrankung und nichts mit der Persönlichkeit des Mitarbeiters im gesunden Zustand zu tun hat. Das erschwert es zu helfen. Ein Arzt kennt die Erkrankung und kann das Thema einfühlsam ansprechen. Große Unternehmen haben Betriebsärzte, die professionell helfen. Kleinere Unternehmen können sich an externe Ärzte und Beratungsstellen wenden.

Es ist wichtig, dass sich Unternehmen vorurteilsfrei dem Thema stellen. Je offener ein Unternehmen mit der Erkrankung umgeht, desto leichter fällt es betroffenen Mitarbeitern über die Erkrankung zu sprechen und sich Unterstützung zu holen. Auf der Erkrankung lastet das gesellschaftliche Stigma einer psychischen Erkrankung. Das führt zu dem Dilemma, dass Mitarbeiter die Krankheit geheim halten. Das habe auch ich getan. Ich hatte Angst, ausgegrenzt zu werden. Aber die Geheimhaltung hatte einen hohen Preis. Nach dem Wiedereinstieg wurde ich zu schnell wieder mit verantwortungsvollen Projektaufgaben betraut. Dabei hatte ich bei meinem Chef um ein Jahr Schonfrist gebeten. Hätte mein Arbeitgeber von meinem Risiko gewusst, hätte er mich vielleicht fürsorglicher behandelt. Jede zu große Stressbelastung ist gefährlich. Sie kann leicht zu einem Rückfall führen, wie es bei mir der Fall war. Denn das Rückfallrisiko ist extrem groß.

Am besten ist es, wenn Mitarbeiter erst gar nicht an der Depression erkranken. Betriebswirtschaftlich ist es äußerst rentabel, hier zu investieren. Die WHO hat errechnet, dass sich jeder Euro lohnt, der in die Prävention der Depression fließt. Der ROI liegt bei 2,7. Zusätzlich erhalten Unternehmen finanzielle Unterstützung von den Krankenkassen. Vorbeugen ist eben besser als Heilen.

Stress

Welche Methode zur Stressbewältigung empfehlen Experten? 2017-12-09T10:17:11+00:00

Die Bertelsmann Stiftung rät Unternehmen, zur besseren Stressbewältigung eine Achtsamkeitskultur zu entwickeln und bei der Vereinbarung von Zielen Maß zu halten. Im Auftrag der Bertelsmann Stiftung forschte der Stresstrainer Prof. Gerd Kaluza nach strukturellen Ursachen für psychosozialen Stress am Arbeitsplatz, Studie „Unternehmenssteuerung, selbstgefährdendes Verhalten und die Folgen für die Gesundheit“. Das Führen mit Zielen wird dann zum Problem, wenn die Ziele für den Mitarbeiter nicht erreichbar sind oder jedes Jahr einfach erhöht werden (Zielspirale) und der Mitarbeiter keinen Einfluss auf die Ziele hat. Auch die Kombination aus hohen Anforderungen und geringen Entscheidungs- und Handlungsspielräumen ist schädlich für die psychische Gesundheit. Ebenso gefährdend, wenn auch in geringerem Maß, sind völlig flexible Arbeitszeiten und unbezahlte Mehrarbeit. Diese drei Arbeitsbedingungen führen zu selbstgefährdendem Verhalten, so die Studie. Der Mitarbeiter neigt dazu, über die Grenzen der Belastung zu gehen.

Kaluza fordert die Unternehmen auf, die Ziele am Leistungspotential der Mitarbeiter auszurichten und nicht allein am Markt und am ökonomischen Wachstum. Erreichbare Ziele sind seiner Meinung nach identitätsstiftend und erhöhen die Arbeitszufriedenheit. Auch erhöhte Handlungs- und Entscheidungsspielräume können zu einem positiven Erleben des Arbeitsalltags beitragen. Aber auch der Mitarbeiter gefordert, seine eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu kommunizieren. „Dazu bedarf es einer Kultur der Achtsamkeit nicht nur seitens der Führung, sondern auch der Teammitglieder untereinander sowie nicht zuletzt der Beschäftigten im Umgang mit sich selbst.“ Kaluza empfiehlt Maßnahmen auf individueller Ebene (z.B. Verhaltenstrainings) auf interpersonaler Ebene (z.B. Teamentwicklung, Führungskräfteschulung) und auf organisatorischer Ebene (z.B. Regelungen zum Email-Verkehr, zu Überstunden). Einzelmaßnahmen genügen dabei nicht, sondern das Bewusstsein muss dauerhaft wachgehalten werden. Regelmäßige Reflexionstreffen der Führungskräfte, sowie Supervision oder Intervision vor sind geeignete Maßnahmen.

Kaluza empflieht in der Studie Achtsamkeitstrainings für alle Mitarbeiter, flankiert von Veränderungen des Regelwerks der Organisation.

Wie kann ich die Amygdala besänftigen? 2017-12-08T19:34:05+00:00

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Risiko an einer Depression oder Angst-Störung zu erkranken, anhand der Aktivität der Amygdala vorausgesagt werden kann. Bei einer Depression ist die Amygdala besonders aktiv, das hatten bereits frühere Hirnscans gezeigt. An der Studie nahmen 340 junge Menschen zwischen 18 und 22 teil. Die Wissenschaftler zeigten ihnen wütende und ängstliche Gesichter und maßen dabei die Aktivität der Amygdala. Dann wurden die Studienteilnehmer alle drei Monate nach belastenden Erlebnissen befragt. Ein bis vier Jahre später hatten die Teilnehmer mit hoher Aktivität stärkere psychische Probleme, als diejenigen mit schwächerer Aktivität. Eine hohe Aktivität könnte auf das Risiko hinweisen, so die Forscher, später im Leben irgendwann einmal psychisch zu erkranken.

Die Amygdala ist Teil des Limbischen Systems, das als Gefühlszentrum bekannt ist. Sie wird wegen ihrer Form auch als Mandelkern bezeichnet. Jeder Mensch hat zwei Mandelkerne, die rechts und links hinter den Augen sitzen. Das Gefühlszentrum funktioniert wie eine Schaltzentrale, durch die alle Sinnesreize hindurchgeleitet werden. Jeder Sinnesreiz passiert die Mandelkerne. Sie überprüfen, ob der Reiz gefährlich ist. Dazu verknüpfen sie den Reiz mit Informationen, die eine Einordnung in bedrohlich oder nicht bedrohlich ermöglicht. Bei Bedrohung lassen sie Angstgefühle entstehen und stoßen die Stressachse an. Daher werden die Mandelkerne auch als Angstzentrum bezeichnet. Kleine und wenig aktive Mandelkerne sind mit wenig Angst- und Stress-Gefühlen verbunden. Große und aktive sind dagegen ein Zeichen für viel Angst und Stress.

Wenn die Amygdala Alarm schlägt, wird eine Kaskade von Stresshormonen ausgeschüttet, die den Körper für Kampf oder Flucht optimal vorbereiten. Das Herz schlägt schneller, die Atmung ist flacher, der Blutzucker höher. Dies geschieht blitzschnell, während das Großhirn noch schlummert. Es erfährt erst Millisekunden später von der Gefahr. Später denken wir natürlich, wir hätten die Gefahr bewusst wahrgenommen. Dies ist aber ein Trugschluss, denn die Amygdala war schneller. Die Haare stehen Ihnen bereits zu Berge und Sie wissen noch gar nicht warum. Den Grund liefert erst Ihre Großhirnrinde.

Wenn Sie in Panik geraten, dann ist die Amygdala sogar in der Lage, das Denken auszuschalten. Sie ist über eine breite Datenautobahn mit dem Großhirn verbunden. Im Panikzustand ist dann nur noch der archaische Stress-Mechanismus aktiv. Denken wäre in diesem Zustand überflüssig, denn es würde zu viel Energie verbrauchen. Nachteilig ist allerdings, dass Sie die Realität nicht mehr richtig wahrzunehmen. Sie haben einen Tunnelblick und sind fixiert auf die Gefahr. Könnten Sie nach rechts und links sehen, kämen Sie vielleicht auf eine kreativere Lösung des Problems oder wie Sie der Gefahr entkommen.

Eine beidseitige Zerstörung der Mandelkerne führt bei Tieren zum „Verlust von Furcht und Aggression, gleichzeitig aber auch zu Reizgebundenheit und gesteigerter sexueller Aktivität.“ (Spektrum, Lexikon der Neurowissenschaften) Bei Dauerstress dagegen wächst die Amygdala. Tierversuche haben gezeigt, dass eine chronische Stressbelastung zu einer höheren Dichte an grauer Substanz (mehr Zellkerne) führt. Dieser Zusammenhang ist noch nicht am Menschen belegt. Die oben genannte amerikanische Studie bestätigt jedoch den Einfluss der Amygdala auf das emotionale Stressempfinden.

Damit eine Depression oder Angststörung erst gar nicht auftritt, empfehlen die amerikanischen Forscher, besonders gefährdete Menschen mit Medikamenten zu behandeln, die die Aktivität der Amygdala dämpfen. Es gibt aber auch eine schonendere Art, die Struktur der Amygdala zu beeinflussen. Bei langzeitmeditierenden Mönchen hatten Forscher bereits vor 10 Jahren eine kleinere Amygdala im MRT beobachtet. 2009 konnte ein Forscherteam um Britta Hölzel diese Beobachtung bei normalen Menschen nach einem Achtsamkeits-Training bestätigen. Für die Studie suchten sie 27 sehr Gestresste und maßen deren Amygdala-Dichte. Dann besuchten die Studienteilnehmer einen MBSR-Kurs. Schon nach 8 Wochen hatte die rechte basolaterale Amygdala eine deutlich geringere Dichte an grauer Substanz (weniger Zellkerne) und damit auch eine geringere Aktivität. Der Mandelkern war eindeutig geschrumpft.

Wie sorgt der Parasympathikus für Entspannung? 2017-12-11T15:07:34+00:00

Der Parasympathikus wird in den nächsten Jahren noch richtig Karriere machen, da bin ich mir ganz sicher. In der stressigen Zeit brauchen wir einen guten Freund, der für Erholung sorgt. Der Parasympathikus macht seinem Namen alle Ehre, denn er liegt neben (griechisch para = neben) dem Sympathikus. Während der Sympathikus auf den Körper leistungsfördernd wirkt, fährt der Parasympathikus die Leistung herunter. Wenn der Sympathikus aktiv ist, erhöht sich der Herzschlag und die Atemfrequenz. Übernimmt der Parasympathikus die Regie, funktioniert die Verdauung. Deshalb heißt es, dass oberhalb des Zwerchfells der Sympathikus aktivierend wirkt, unterhalb wirkt der Parasympathikus. Gemeinsam vereint bilden sie das vegetative Nervensystem (VNS). Es heißt vegetativ, weil wir es nicht willentlich steuern können. Es sorgt für das Gleichgewicht (Homöostase) der Organe in unserem Körper und wird als neuronale Stressachse bezeichnet.

Das VNS ist sehr intelligent. Es ist in der Lage, die inneren Organe ganz ohne unser Bewusstsein zu steuern. Stellen Sie sich einmal vor, Sie müssten den Herzschlag auf körperliche Belastungen einstellen, die Sekretion von Adrenalin anstoßen oder die richtige Atemfrequenz finden. Das alles regelt das VNS ungefragt und lässt unserem Gehirn Raum für kreativere Tätigkeiten. Manchmal wäre es trotzdem wünschenswert, Einfluss auf die beiden sympathischen Kumpane ausüben zu könnten. Wenn sie zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag im Bett liegen und nicht einschlafen können. Dann wäre es schön, einen direkten Draht zu ihnen zu haben. Dann könnten Sie den Sympathikus zur Ruhe betten und den Parasympathikus aufmuntern. Der Parasympathikus trägt den Namen „Herr der Nacht“. Er entspannt den Organismus, sodass alle Energiereserven während des Schafs aufgefüllt werden können. Wenn Sie morgens erholt aufwachen, dann haben Sie das dem Parasympathikus zu verdanken. Sympathisch oder?

Der Vagusnerv ist der größte und wichtigste Nerv im parasympathischen Geflecht. Auch er macht seinem Namen alle Ehre. Er schweift durch den ganzen Körper wie ein Vagabund (vagari lat. umherschweifen). Als vegetativer Vertreter steuert er die inneren Organe wie Herz, Lunge, Magen und Darm ganz automatisch. Er trägt aber auch motorische und sensible Anteile. Er hilft bei der Steuerung des Kehlkopfes und des Rachens. Außerdem übermittelt er Geschmacksempfindungen aus dem Zungengrund sowie Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und von den äußeren Gehörgängen. Der Vagusnerv ist überhaupt ein Tausendsassa, der sich sogar auf die Stimmungslage und Wachheit auswirkt. Das berichten Patienten, deren Vagusnerv äußerlich stimuliert wurde. Eine Vagusnervstimulation wird bei verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen wie Epilepsie, Depression, Angststörungen und Migräne als mögliche Therapieform eingesetzt, wenn Medikamente nicht ausreichend wirken oder vertragen werden.

Dass unser Lebensstil einen großen Einfluss auf das autonome Nervensystem (ANS) hat, ist seit langem bekannt. Wenn Sie im Dauerstress sind, dann feuert der erregende Nervenstrang (Sympathikus) und der beruhigende Vagusnerv flackert nur noch. Medizinisch ausgedrückt: Der Tonus des Sympathikus ist hoch, der Tonus des Vagus dagegen niedrig. Wäre es da nicht wundervoll, den Tonus direkt beeinflussen zu können? Es gibt einige Methoden, mit denen Sie selbst Ihren Vagusnerv und Parasympathikus stimulieren können. Dazu gehören Yoga und Meditation. Wenn Sie regelmäßig Yoga üben, werden Sie schon bald über Ihrer Lektüre auf dem Sofa einschlummern.

Wie funktionieren die zwei Stressachsen? 2017-12-08T19:34:28+00:00

Zwei Stressachsen steuern unsere Stressreaktion über eine komplexe Kette von Stoffwechselreaktionen. Sie mobilisieren alle Kräfte des Körpers, um Belastungen und Gefahren zu meistern. Diesen Mechanismus kennen Sie bestimmt. Er wird „Kampf oder Flucht“ (fight or flight) genannt. Der Mechanismus bewirkt, dass sekundenschnell genügend Energiereserven zur Verfügung stehen.

Zwei Stressachsen sind bei diesem Mechanismus beteiligt. Die Schnellere von beiden aktiviert den Sympathikus und arbeitet auf elektronischer Basis. Die etwas Langsamere arbeitet auf hormoneller Ebene über den Blutkreislauf und schüttet Cortisol aus (hier finden Sie weitere Informationen...)

Die neuronale Stressachse aktiviert über den sympathischen Nervenstrang die Nebenniere. Diese produziert Stresshor­mone wie Noradrenalin und Adrenalin und gibt die Hormone in den Blutkreislauf ab. Die Hormone bewirken, dass das Herz schneller schlägt, der Blutdruck steigt, die Atmung rascher wird, die Mus­keln angespannt sind und optimal mit Sauerstoff sowie Glukose- und Fettreserven versorgt werden. Die Stresshormone wirken auch auf das Gehirn. Aufmerksamkeit, Entscheidungsschnelligkeit und Gedächtnisleistung sind verbessert. Das Denken engt sich jedoch auf die Suche nach einem Ausweg ein. Kreativität, Neugier und Lust werden ausgeschaltet.

Gleichzeitig wird die endokrine Stressachse aktiviert. Meldet das Zentrum unserer Emo­tionen Angst, so werden im Hypothalamus die Botenstoffe CRH und Vasopres­sin erzeugt. Diese bewirken in der Hypophyse, dem Hormonzentrum unseres Gehirns, die Freiset­zung des Hormons ACTH. Erreicht dieses Hormon die Nebennierenrinde, so wird das Hormon Cortisol freigesetzt. Dieses wiederum setzt Glukose- und Fettreserven im Körper frei und verbessert die Hirn­funktionen.

Nach der Stressreaktion fühlen wir uns erschöpft. Wir haben das Verlangen uns auszuruhen. Durch die Ruhepause werden die Stresshormone wieder abgebaut. Außerdem wird der parasympathische Prozess aktiviert und schaltet den Stoffwechsel auf Normal­zustand. Das Hormon Oxytozin drosselt die Stressfunktion. Das Cortisol hemmt über eine negative Rückkoppelung Vasopressin, CRH und ACTH und damit seine eigene Freisetzung. Damit wird im Körper ein hormonelles Gleichgewicht wiederhergestellt: Der Körper sorgt für seine Regeneration.

Diese Fähigkeit, sich nach stressigen Situationen wieder zu regenerieren, wird als Homöostase bezeichnet. Sie ist ein evolutionärer Joker der Säugetiere. Sie ermöglicht eine flexible Anpassung unseres Körpers an veränderte Umweltbedingungen. Egal ob erhöhte Außentemperatur, Hunger, Lärm oder Angst: Immer findet derselbe Prozess in unserem Körper statt.

Aber die Homöostase hat auch eine Kehrseite, einen Schwarzen Peter. Unser Stresssystem ist in der Lage, sich dauerhaft erhöhten Anforderun­gen anzupassen. Aber wenn das zu lange dauert, ziehen wir den Schwarzen Peter. Ein ständig erhöhter Cortisolwert schwächt das Immunsystem, erhöht den Blutdruck und die Blutfettwerte, schwächt das Gedächtnis und die Konzentra­tionsfähigkeit und führt zu chronischen Rückenschmerzen, Autoimmunkrankheiten, Tinnitus und Depressionen.

Lassen Sie aus dem evolutionären Joker erst gar keinen Schwarzen Peter werden und ziehen Sie rechtzeitig die Dauerstress-Bremse! Sorgen Sie regelmäßig für Entspannung! Üben Sie Yoga und Achtsamkeit und tun Sie etwas für Ihre Resilienz.

Was ist Resilienz? 2017-12-11T14:51:16+00:00

Der Begriff Resilienz kommt aus der Technik und bezeichnet die Fähigkeit, mit Veränderungen umzugehen und diese auszugleichen. Beispiel für ein resilientes System ist das Stehaufmännchen, das trotz Störung (Krafteinwirkung von der Seite) wieder in seinen Ursprungszustand zurückkehrt. Der Resilienzbegriff wurde 1950 in die Psychologie übertragen. Forscher hatten beobachtet, dass Kinder, die unter extremer Armut aufwachsen, im Erwachsenenalter häufig soziale und psychische Probleme haben. Erstaunlicherweise entwickelten sich 1/3 der Kinder trotzdem positiv. Sie wurden als resilient bezeichnet.

Im Zusammenhang mit der Zunahme psychischer Erkrankungen beschreibt Resilienz die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Während einige Menschen unter Belastungssituationen erkranken, bleiben andere gesund. In der Arbeitswelt gelten Mitarbeiter dann als resilient, wenn sie mit Stressbelastungen in angemessener Weise umgehen können und ihre psychische Gesundheit beibehalten.

Was ist Stress? Dieser Begriff kommt ursprünglich aus der Materialkunde. Stress bezeichnet die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung. Übertragen auf das Stehaufmännchen wird es bei Materialermüdung seine Form verändern. Es wankt verzerrt und verbogen von rechts nach links. Wenn es trotzdem in der Lage ist, sich wieder aufzurichten und gar seine Beulen zu begradigen, dann ist es resilient.

Verlassen wir die Technik! Bei Lebewesen wird die Fähigkeit, bei Veränderung wieder ins Gleichgewicht zu kommen, als Homöostase bezeichnet. Die Regulation des Blutzuckerspiegels ist ein Beispiel für diesen fein ausgetüftelten Balanceakt. Einen ähnlich komplexen Mechanismus finden wir in der Stressregulation des menschlichen Körpers. Die beiden Stressachsen stellen nach einer Anstrengung ein hormonelles Gleichgewicht wieder her. Mehr Informationen zur Stressregulation finden Sie in diesem Beitrag. Bei Dauerstress verliert die Stressachse ihre Fähigkeit, sich auszupendeln. Im Extremfall kommt es zu psychischen Erkrankungen wie Burnout, Angsterkrankungen oder Depression.

Wenn Sie nach einer resilienzfördernden Methode suchen, empfehlen Stressforscher und Mediziner das Achtsamkeits-Training MBSR. Die Wirksamkeit wurde in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht.

Depressionen

Warum hilft Sport bei Depression und Erschöpfung 2018-01-07T18:52:18+00:00

Selbst wenn es in der Erschöpfung noch so schwerfällt, Sport ist eine wichtige Therapie bei Depressionen. Besonders geeignet ist jede Form von Ausdauersport, wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Wandern. Warum das so ist, erforschen Wissenschaftler in den letzten Jahren.

Noch vor 20 Jahren war man der Auffassung, dass das Gehirn von Erwachsenen nicht mehr wächst. Einmal ausbildet, verschaltet es sich in der Jugend noch einmal neu, um dann für immer so zu bleiben, wie es ist. Doch vor einigen Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass eine Hirnregion noch wachsen kann. Im Hippocampus, der für die Verarbeitung neuer Informationen sorgt und das Gedächtnis organisiert, werden täglich etwas mehr als 1.000 Zellen neu gebildet (Henning Beck, Hirnrissig S. 87). Ein kleines Protein gefördert das Zellwachstum. Dieser Wachstumsfaktor trägt den Namen BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Er wirkt wie Dünger für die Nervenzellen.

Bei wiederholten, schweren Depressionen schrumpft dagegen. Wissenschaftler haben gemessen, dass dabei auch der Wachstumsfaktor BDNF reduziert ist. In einer Metastudie entdeckten sie, dass der Heilungsfortschritt der Depression mit der Höhe des BDNF-Levels korrelierte. Das erklärt, warum Sport eine unterstützende Therapie ist. Ausdauersport erhöht den Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF und des Nervenwachstumsfaktors GDNF (glial cell line-derived trophic factor).

Dass Sport bei Erschöpfung hilft, hat ein Forscherteam des Karolinska-Instituts in Stockholm bestätigt. Wie konträr Stress und Sport auf den Hirnstoffwechsel wirken, haben die Forscher in einer Studie herausgefunden. Zuerst setzten sie Mäuse dauerhaftem Stress aus. Die Mäuse wurden wochenlang mit Lärm traktiert und im Schlaf gestört. Die Forscher fanden erhöhte Werte der Aminosäure Kynurenin in ihrem Blut. Kynurenin stört die Funktion von Nervenzellen im Gehirn. Durch den vermehrten Abbau der Aminosäure Tryptophan in Kynurenin, wird die Synthese von Serotonin verhindert. Serotoninmangel führt zu depressiven Symptomen.

Später wurden die depressiven Mäuse in Laufrädern gesetzt. Ihr Stoffwechsel und ihre Stimmung veränderten sich nach einigen Wochen. Durch die sportliche Aktivität wurden Enzyme gebildet, die das Kynurenin umwandelten. Kynurenin konnte nicht mehr ins Gehirn gelangen, um dort Nervenzellen zu schädigen. Zur Kontrolle modifizierte die Forscher das enzymbildende Gen bei einer weiteren Mäusegruppe. Die Kontrollgruppe produzierte dauerhaft viel des umgewandelten Kynurenin. Sie war weniger anfällig für Stress oder depressive Verstimmungen.

Eine aktuelle Untersuchung von deutschen und Schweizer Wissenschaftlern hat einen weiteren Zusammenhang zwischen Depression und Zellstoffwechsel festgestellt. Sie zeigt, dass periphere Zellen von Depressiven nicht genügend Energie bereitstellen. In ihren Zellen sind weniger Mitochondrien vorhanden als in den Zellen von Gesunden. Dabei sinkt die Anzahl der Mitochondrien mit der Schwere der Depression. Mitochondrien werden als Kraftfabriken der Zelle bezeichnet. Sie produzieren Energie aus Nährstoffen mit Hilfe von Sauerstoff. Hat eine Muskelzelle nur wenige oder geschädigte Mitochondrien, dann kommt es zu Muskelschwäche. Das könnte den für die Depression typischen Erschöpfungszustand erklären.

Welche Ursachen hat eine Depression? 2017-12-11T15:13:54+00:00

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der Deutschen Depressionshilfe gibt Aufschluss über die möglichen Ursachen einer Depression. Erstmals wurden Betroffene befragt, wie sie die Erkrankungs-Ursachen beurteilen. Nach Einschätzung der Betroffenen waren folgende äußere Faktoren für die Krankheitsentwicklung relevant:

  1. Belastungen am Arbeitsplatz (97,8%)
  2. Schicksalsschläge (97,2%)
  3. Probleme mit Mitmenschen (86,2%)
  4. Dauerhafte Erreichbarkeit und Informationsflut (76,7%)

Interessanterweise weicht die Einschätzung der Allgemeinbevölkerung kaum von der Wahrnehmung der Betroffenen ab. Nur bei dem Merkmal Charakterschwäche sieht es anders aus. Während 31,1 % der Bevölkerung hier eine Ursache sehen, ist ein schwacher Charakter nur für 17 % der Betroffenen eine mögliche Ursache. Will man das Stigma der Depression bekämpfen, muß man eine Aufklärungskampagne gegen das Vorurteil starten, dass Depressionen nur die Schwachen trifft.

Infografik: Ursachen und Auslöser von Depressionen | Statista Mehr Statistiken finden Sie bei Statista
Warum werden Depressionen durch Schlafmangel verschlimmert? 2017-12-16T20:51:29+00:00

Schlafmangel und Stress sind die Hauptgefahren, an einer Depression zu erkranken. Sie sind nicht nur Ursache, sondern auch Symptom der Depression. Als Symptom halten sie die Depression wie ein Perpetuum Mobile am Laufen. Wenn dieser Teufelskreis nicht frühzeitig unterbrochen wird, dann verschlimmert sich die Depression. Zwar hat jede Depression irgendwann ein Ende, aber wie lange sie dauert, kann kein Arzt sagen. Sie kann Monate oder sogar Jahre dauern. Die Behandlung setzt an den beiden Symptomen an. Entscheidend ist, dass wieder ein geregelter Schlaf- Wachrhythmus hergestellt wird und der Patient aus dem stressigen Umfeld herauskommt.

Schlafdefizit beeinträchtigt das Immunsystem. Das haben Sie sicher auch schon einmal festgestellt. Wer viel schläft, ist schneller gesund. Umgekehrt bedeutet es, wer wenig schläft, erkrankt leichter. Bei einem Infekt ist das unproblematisch, denn der in ein bis zwei Wochen ausgeheilt. Bei einer Depression ist das viel gefährlicher, denn sie dauert im Schnitt sechs Monate und geht in 10% der Fälle sogar tödlich aus. Seit einiger Zeit sind sich Experten darüber einig, dass Depressionen durch fehlenden Schlaf entstehen können.  Nach heutigem Kenntnisstand wird die Depression durch einen Serotoninmangel verursacht. Die gängigen Antidepressiva erhöhen den Serotoninspiegel, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin am synaptischen Spalt hemmen. Wie der Serotoninmangel entsteht, weiß man noch nicht so genau. Man vermutet, dass hinter der Depression eine Entzündung im Gehirn steckt. Entzündungsfördernde Proteine (Zytokine) hemmen die Produktion von Serotonin und Dopamin. In einer Studie von der Schlafforscherin Janet Mullington und dem Psychiater David Dinges an der University of Pennsylvania bestätigte sich die Vermutung, dass Schlafmangel die Entzündungswerte erhöht. Die Forscher weckten die Probanden nach vier bis sechs Stunden. In regelmäßigen Abständen nahmen sie Blutwerte und stellten fest, dass die Werte für  Interleukin-6 (IL-6) und C-reaktivem Protein (CRP) schon nach 14 Tagen erhöht waren. Diese werden mit einer Entzündungsreaktion im Körper in Zusammenhang gebracht.

Wenn es nach den Gesundheitsexperten ginge, sollten alle Deutschen im nächsten Jahr länger schlafen. Nicht so lange wie Dornröschen, doch auf jeden Fall mehr als sechs Stunden. Denn wer weniger als sechs Stunden schläft riskiert sein Leben, haben Wissenschaftler der Forschungsgesellschaft RAND Europe herausgefunden. Das Sterberisiko von Kurzschläfern liegt bei 10 %. Doch wer denkt schon an sein Lebensende? Krankheit da schon eher ein Argument. Auch das Krankheitsrisiko ist hoch.  Ein dauerhaftes Schlafdefizit ist neben Bewegungsarmut und Überernährung Hauptgrund für die Volkskrankheiten der Nation: Diabetes, Bluthochdruck und Depression. Mangelnder Schlaf verändert den Stoffwechsel. Veränderte metabolische Hormone können zu Diabetes und Bluthochdruck führen.

Eine aktuelle Studie der RAND hat ermittelt, dass etwa 21% der Deutschen weniger als sechs Stunden schlafen. Viel zu wenig! Sie provozieren mit diesem Verhalten hohe gesellschaftliche Kosten. Wer nicht ausreichend schläft leistet weniger und wird häufiger krank. Würden alle Deutschen ausreichend, sprich sieben bis neun Stunden schlafen, wäre das Bruttoinlandsprodukt um bis zu 57 Milliarden Euro höher pro Jahr, bei sechs bis sieben Stunden, wären es noch 37 Milliarden mehr.

Vor dem Schlafengehen sollte man keine elektronischen Geräte wie Smartphone, Tablet oder Laptop nutzen. Eine Studie der Schlafforscherin Andrea Rodenbeck zeigte, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin um 55% sinkt, wenn man vor dem Schlafengehen ein IPad nutzt. Der hohe Blauanteil gaukelt dem Gehirn vor, dass es noch Tag ist. (Focus Gesundheit, 19/2016, S. 90)

Welchen Einfluss hat das Immunsystem auf Depressionen? 2017-12-11T15:45:45+00:00

Die Dokumentation des TV-Senders Arte informiert über den Zusammenhang zwischen Immunsystem und Depression. Die Diagnose und Behandlung von Depressionen könnte sich in Zukunft durch derartige Forschungsergebnisse entscheidend verbessern.

 

Wieso grübeln Gehirne bei Depressionen? 2017-12-11T15:00:30+00:00

Wer an einer Depression erkrankt, befindet sich in negativen Gedankenkreisen, im Grübeln. Es ist, als würde das Gehirn durchdrehen. „Wie ein Auto mit Vollgas im Leerlauf“, beschreibt der Neurowissenschaftler Leonard Schilbach diesen Zustand. Das Gehirn versucht verzweifelt in den Ruhezustand zu schalten, dabei bleibt es in einer Endlosschleife hängen und überdreht. Schilbach, der am Max-Planck- Institut in München forscht, hat bei Depressiven beobachtet, dass das Ruhenetzwerk ungewöhnlich intensiv arbeitet. Es kann einfach nicht zur Ruhe kommen. Unerbittlich wie ein Uhrwerk rattert das Ruhenetz immer weiter, so Schilbach. Immer wieder kreisen die Gedanken um die Frage, wie man aus diesem grauenvollen Zustand herauskommt. Der sehnsüchtig erhoffte Schlaf bringt für kurze Stunden Erleichterung. Doch sobald man aufwacht, beginnt der hoffnungslose Kampf mit der Unruhe aufs Neue.

Wenn das grübelnde Denken endet, dann ist das ein Zeichen, dass die Krankheit vorbei ist. Dann kann der Geist frei von einem Gedanken zum nächsten schweben und webt ein kunstvolles Netzwerk von Tagträumen.

Wie hoch ist das Rückfallrisiko bei Depressionen? 2017-12-08T19:21:02+00:00

Das Rückfallrisiko einer Depression liegt nach der ersten Erkrankung bei 42%. Nach einer schweren Erkrankung liegt es sogar bei 70%. Mit jeder weiteren Episode steigt das Risiko. Nach drei Episoden liegt bei 90% (Studie von DJ Kupfer). Bereits 1992 beobachtete der Psychiater Robert Post in einer Studie, dass jede Depressionsepisode eine Wunde in der Stressachse hinterlässt. Während bei der ersten Episode starke Stressfaktoren notwendig waren, um eine Depression auszulösen, genügte nach jeder weiteren Episode ein kleines Stressereignis. Nach der vierten Episode trat eine Depression oft ohne äußeren Anlass auf.

Erst viele Jahre später fand am Ursachen für das steigende Rückfallrisiko. Durch Dauerstress entsteht ein Fehler in der Rückkopplung der Stressachse. Die Stressachse bleibt auch nach Abklingen der Depression verwundbar. Wer einmal eine Depression hatte, reagiert empfindlicher auf psychosozialen Stress und hat ein höheres Rückfallrisiko.

Achtsamkeit ist eine gut erforschte Methode, um die Stressachse zu stärken und das Rückfallrisiko um 40% zu senken. Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) wird daher in der Behandlungsleitlinie für Depressionen als Rückfallprophylaxe empfohlen (S. 217). MBCT ist eine Erweiterung des MBSR-Programms um Elemente aus der Kognitiven Verhaltenstherapie. Es ist guter Weg, eine Verhaltentherapie durch einen MBSR-Kurs zu ergänzen.

Wieso kann psychosozialer Stress zu Depressionen führen? 2017-12-08T19:40:40+00:00

Wer dauerhaft unter psychosozialem Stress steht, trägt ein erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken. Diesen Zusammenhang hat Prof. Florian Holsboer erforscht. Nach seinen Erkenntnissen entstehen Depressionen durch einen Fehler in der Stressregulation des Körpers. Normalerweise entspannt sich der Körper, wenn eine Stresssituation vorbei ist. Während einer Depression ist das anders. Die Entspannung bleibt aus, denn die Erholung der Stressachse bleibt aus.

Wie die Stressachse funktioniert, ist gut untersucht. Im Zentrum des Gehirns liegt das Limbische System, das für die Produktion der Stresshormone verantwortlich ist. Dort wird das Hormon CRH produziert, das in ACTH umgewandelt wird und über das Blut an die Nebenniere weitergeleitet wird, die daraufhin Cortisol produziert. Cortisol wandert über das Blut wieder zurück zum Gehirn. Es passiert die Blut-Hirnschranke und meldet dem Gehirn, dass genug Cortisol im Blut vorhanden ist. Normalerweise stellt das Gehirn daraufhin die weitere Produktion des Stresshormons CRH ein. Dieser negative Rückkopplungsmechanismus funktioniert jedoch bei einer Depression nicht mehr richtig. Der Körper bleibt im Dauerbeschuss durch das Stresshormon Cortisol. Auch das Gehirn wird weiter von Stresshormonen überflutet.

Psychosozialer Dauerstress führt daher zu einer Fehlfunktion der HPA-Stressachse. Die HPA ist nicht mehr ausreichend in der Lage, die Produktion von Stresshormonen zu drosseln. Das haben auch post mortem-Studien an depressiven Patienten, die Suizid begangen haben, gezeigt. Sie ergaben eine erhöhte Zahl CRH-produzierender Neuronen in Hypothalamus (Raadsheer et al., 1994) und Frontalhirn (Merali et al., 2004), sowie als Folge der CRH-Überproduktion, eine verringerte Bindungskapazität der CRH-Rezeptoren (Nemeroff et al., 1988) und eine verringerte Menge an für den CRH-Rezeptor kodierende mRNA (Merali et al., 2004) im Frontalhirn.“ (Quelle: Maximilian Poidinger: Immunparameter bei remittiert depressiven und gesunden Probanden unter Berücksichtigung der Reaktion auf die Exposition mit psychosozialen Stressoren, S.15-18)

Wer beruflich oder privat ein hohes Stresslevel hat, der sollte ausreichend für Entspannung sorgen. Das fällt häufig schwer. Alte Verhaltensmuster tragen dazu beit, dass man von den Erwartungen an sich selbst nicht loslassen kann. Die stressverstärkenden Verhaltensmuster zu erkennen ist der erste Schritt. Sie loszulassen und Verhaltensweisen zu finden, der Weg in die Freiheit. Dafür entwickelte Jon Kabat-Zinn die Methode der Achtsamkeit oder Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

Achsamkeit

Warum führt Achtsamkeit zu besseren Entscheidungen? 2018-01-17T14:01:41+00:00

Warum ein erschöpfter Hirnstamm zu schlechten Entscheidungen führt, haben Hirnforscher um Tobias Donner herausgefunden. Der Hirnstamm gehört zu den ältesten Regionen unseres Gehirns. Tief verborgen im Kopf entspringt er der Wirbelsäule. Kognitionsforscher messen ihm bisher keine große Aufmerksamkeit zu, da er nur niedere Aufgaben im Gehirn übernimmt. Jetzt wird sein Image neu aufpoliert. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass er eine Entscheidung maßgeblich steuert. Der Hirnstamm produziert verschiedene Neuromodulatoren, unter anderen das Noradrenalin, das in einer himmelblau durchscheinenden Region gebildet wird, die wegen ihrer Farbe den Namen Locus Coeruleus trägt. Der Neuromodulator Noradrenalin ist der Wichtigste, denn er beeinflusst maßgeblich das Aktivitätsniveau im Gehirn. Tobias Donner kam in einer Studie zu dem Ergebnis, dass eine hohe Hirnaktivtät Voraussetzung für eine gute Entscheidung ist.

Im Gehirn fördert Noradrenalin Aufmerksamkeit, Wachheit, Konzentration, Motivation und Entscheidungsfreude. Ein Noradrenalinmangel führt dagegen zu Entscheidungslosigkeit. Wir brauchen also den Neurotransmitter genau in der richtigen Dosierung, damit wir zu guten Entscheidungen kommen. Zu viel ist nicht gut und auch nicht zu wenig. Ein entspanntes, gesundes Gehirn produziert genau die richtige Dosierung. In einem erschöpften Gehirn ist zu wenig verfügbar. Daher entscheidet ein erschöpftes Gehirn nicht gern und schlecht.

Informationsflut und ständige Ablenkungen erschöpfen unser Gehirn. Ein ermüdetes Hirn kann sich nicht gegen kognitiven Verzerrungen wehren und ist ihnen in Entscheidungen ausgeliefert. Daniel Kahneman hat das Entscheidungsverhalten in Unternehmen untersucht. Dabei hat er festgestellt, dass wir zu falschen Entscheidungen neigen, wenn wir uns von unserer Intuition und Bequemlichkeit leiten lassen. Gute Entscheidungen erfordern einerseits die Kenntnis von kognitiven Verzerrungen, die Kahnemann in seinem Buch „Schnelles Denken, Langsames Denken“ beschrieben hat. Andererseit ist eine hohe Motivation notwenig, um die Bequemlichkeit des Gehirns in wichtigen Entscheidungen zu überwinden. Deshalb rät Kahnemann Entscheidungsträgern, Achtsamkeit zu lernen. Ein trainiertes Gehirn ist in der Lage, bessere Entscheidungen zu treffen. Eine Investition in Achtsamkeitstrainings sichert langfristig den Unternehmenserfolg.

Wie kann ich alte Verhaltensmuster ändern? 2017-12-08T19:56:23+00:00

Wussten Sie, dass Sie mindestens 2,5 Wochen trainieren müssen, um alte Verhaltensmuster zu ändern? Das hat eine psychologische Studie „How are habits formed“ herausgefunden. Dabei haben Psychologen der Londoner Universität untersucht, wie lange es dauert, das Essverhalten zu modifizieren. Die Studie hat bestätigt, dass es sehr schwer ist, eingeschliffene Verhaltensmuster zu durchbrechen. Je nach Komplexität müssen Sie 18 – 254 Tage trainieren, um sie loszuwerden.

Wenn Sie das Rauchen aufgegeben haben, dann kennen Sie das aus eigener Erfahrung. Noch schwieriger ist es, sich vom  Alkohol zu trennen. Genauso langwierig ist der Prozess, stressverstärkende Verhaltensmustern zu verändern. Alte Verhaltensmuster prägen sich tief im Gehirn ein. Außerdem haben Hirnforscher festgestellt, dass Sie in Stresssituationen automatisch reagieren. Sie reagieren wie ein Roboter und reproduzieren altbekannte Verhaltensstrategien. Ein altes archaisches Programm läuft in Ihrem Körper ab, das Kampf oder Flucht genannt wird. In einer Gefahrensituation wird die Stressachse aktiviert, um alle körperlichen Ressourcen verfügbar zu machen. Das Großhirn kommt dann gar nicht mehr zu Wort, das Angstzentrum in der Tiefe des Gehirns hat die Regie übernommen. Sie sind nicht in der Lage, ihr Verhalten zu reflektieren. Daher ist es im Stress so gut wie ausgeschlossen, neue Verhaltensstrategie auszuprobieren. Außerdem liebt das Gehirn die Gewohnheit. Wenn Sie sich so verhalten wie immer, schüttet es Dopamin aus. Sie fühlen sich mit dieser körpereigenen Droge gut.

Um neue Verhaltensmuster aufzubauen, benötigen Sie ein intensives Training. Stressexperten, Krankenkassen und Ärzte empfehlen das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR (mindfulness based stress reduction). Dieses Training geht in die Tiefe. Mit der Lektüre eines Buches oder dem Besuch eines halbtätigen Seminars ist es leider nicht getan, denn verstandesmäßig haben Sie das Problem längst begriffen. Trotzdem schaffen Sie es nicht allein, Verhaltensmuster zu verändern. Damit Ihnen das gelingt, müssen Sie bereit sein, mehr Zeit zu investieren. Es gibt kein schnell zu erlernendes Patentrezept, wie Sie besser im Stress reagieren können. Das Leben ist so erfinderisch und überrascht uns immer wieder mit neuen Situationen, mit denen wir gar nicht gerechnet haben. Sie sind der Experte über Ihr eigenes Ich. Sie selbst wissen am besten, was ihnen guttut und was nicht. Im ersten Schritt lernen Sie die Frühwarnzeichen Ihres Körpers kennen. Damit können Sie leicht erkennen, wenn Sie die Grenze der Belastbarkeit erreichen. Aber dies allein genügt nicht. Alte Glaubenssätze verleiten immer wieder dazu, Grenzen zu überschreiten. Diese Gedankenmuster sind hartnäckig, denn wir haben sie in der Kindheit erlernt. Damals waren sie hilfreich, heute haben sie vielleicht ausgedient. Sie brauchen viel Geduld, um die Muster aufzulösen.

Durch MBSR lernen Sie kreativ mit Stresssituationen umzugehen.

Wie verändert Achtsamkeit das Gehirn? 2017-12-08T19:21:53+00:00

Hirnforscher beschäftigen sich seit einiger Zeit mit der Fragestellung, wie Achtsamkeit das Gehirn verändert. Sie fanden Veränderungen sowohl in der Struktur als auch der Aktivität des Gehirns. Diese Beobachtungen machten sie an Probanden, die an einem achtwöchiges MBSR-Training teilgenommen hatten. Sie kommen zu dem Ergebnis, dass durch regelmäßiges Meditieren mehr Zellen im Gehirn wachsen und mehr Verbindungen zwischen den Zellen entstehen.

Folgende Veränderungen haben Wissenschaftler beobachtet.

  1. Im Kernspin wird sichtbar, dass die graue Substanz der Großhirnrinde und des Hippocampus gewachsen ist. Der Hippocampus arbeitet wie ein Arbeitsspeicher. Er selektiert wichtige Wahrnehmungsinformationen und übergibt sie an die Großhirnrinde. Bei chronischer Stressbelastung dagegen schrumpft der Hippocampus.
  2. Die graue Substanz der Amygdala verringert sich. Die Amygdala ist maßgeblich an der emotionalen Verarbeitung beteiligt und gilt als Zentrum der Angst. Chronische Stressbelastung dagegen führt zu einer höheren Dichte der Amygdalazellen.
  3. Mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) wird sichtbar, dass sich die Aktivität des Gehirns während der Meditation verändert. Die elektrische Aktivität wird in Form von Wellenbändern gemessen. Wellen im Beta und Gamma-Bereich sind stärker und weitflächiger synchronisiert. Dies ist ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit.

Die Forschungsergebnisse verdeutlichen, warum Achtsamkeit bei Stresserkrankungen eine heilsame Wirkung hat. Achtsamkeit wirkt den Veränderungen des Gehirns entgegen, die bei chronischem Stress entstehen (siehe Punkt 1 und 2).

Achtsamkeit wird von Stressforschern und Ärzten zur Prävention von Burnout empfohlen. Das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR ist das einzige wissenschaftlich untersuchte Programm, so urteilte der Berufsverband der Psychiater und Psychotherapeuten (DGPPN).

Wo finde ich Studien zu MBSR? 2017-12-11T15:09:34+00:00

Wo Sie Studien und Forschungsergebnisse zu MBSR finden:

  • Zu Meditation und Achtsamkeit forschen deutsche Wissenschaftler: Dr. Ulrich Ott, Universität Gießen; Prof. Dr. Niko Kohls, Hochschule Coburg; Prof. Wolf Singer, MPI München; Prof. Thomas Heidenreich, Hochschule Esslingen; Prof. Tania Singer, Max Planck Institut Leipzig
  • Internationale Wissenschaftler der MBSR/MBCT-Methode: Dr. Thomas Bannenberg, Charite Berlin; Prof. Mark Williams, Oxford University; John Teasdale, Cambridge University; Prof. Jon Kabat-Zinn, University Massachussetts; Prof. Zindel Segal, University Toronto
  • Neueste Metastudie zu MBSR/MBCT: Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbol, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials.Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119.

Das Center for Mindfulness (CFM) der Medinischen Fakultät der Universität von Massachussetts wurde von Jon Kabat-Zinn gegründet und hilft Ihnen bei der Suche nach aktuellen Forschungsergebnissen zu MBSR.

CFM Suche

Der Mindfulnes-Research-Guide stellt nahezu alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeit dar und enthält für die meisten Forschungsarbeiten zumindest eine Zusammenfassung.

Mindfulness Research Guide
Was hat das Paretoprinzip mit Gelassenheit zu tun 2018-01-16T17:08:22+00:00

Viele Menschen neigen grundlos zum Perfektionismus. Stattdessen könnten mit Gelassenheit das Paretoprinzip anwenden. Das Paretoprinzip besagt, dass man mit 20% des Arbeitsaufwandes 80% der Ergebnisse erledigt. Für die restlichen 20% muss man unvergleichbar viel Energie einsetzen, nämlich 80% des Arbeitsaufwandes. Jeder ökonomisch denkende Mensch müsste also vom Perfektionsstreben ablassen. Das ist aber gar nicht so einfach, denn wir wollen die Aufgaben gut erledigen. Sozialisiert durch das Benotungssystem in der Schule streben wir die 100% an. Doch auch in Prüfungen bewährt sich bereits die energieschonende Herangehensweise des Paretoprinzip. Wenn die Zeit knapp ist, sollte man zuerst die Aufgaben mit den meisten Punkten angehen. Das erfordert jedoch einen planerischen Abstand, denn man muss man erst einmal einen Überblick über die Aufgaben verschaffen. Man muss dem blinden Aktionismus widerstehen, sofort mit der Arbeit zu beginnen. Dazu ist die Kontrolle der Impulse notwendig.

Dass man mit Impulskontrolle im Leben erfolgreicher ist, hat Prof. Walter Mischel herausgefunden. Mit seinem bekannten Marshmallow-Experiment wollte herausfinden, welchen Einfluss die Fähigkeit zur Impulskontrolle auf das spätere Leben hat. Dazu setzte er vierjährige Kinder vor einen Teller, auf dem ein Marshmallow lag. Wenn das Kind in der Lage war, das Marschmallow nicht zu essen, bis der Versuchsleiter in den Raum kam, würde es ein weiteres Marshmallow erhalten. Mischel maß, wie lange die Kinder in der Lage waren zu warten.

Mischel begleitete die Kinder bis ins Erwachsenenalter und beobachtete ihre Entwicklung. 10-20 Jahre später stellte er fest, dass die Kinder, die besonders lange auf das Marshmallow gewartet hatten, eine höhere Konzentrationsfähigkeit besaßen. Sie konnten besser mit Frustrationen und Stress umgehen, waren selbstbewusster und waren besser in der Schule. Sie absolvierten häufiger einen Universitätsabschluss, ihre Beziehungen waren stabiler, sie nahmen seltener Drogen und sie waren schlanker. Nach 40 Jahren untersuchte er zusätzlich einige der Studienteilnehmer unter dem MRT. Bei den Probanden mit der höchsten Impulskontrolle, waren wie zu erwarten im Gehirn Schaltkreise besonders aktiv, die für die Kontrolle von Impulsen zuständig sind. Der dafür zuständige Hirnbereich sitzt im präfrontalen Kortex, direkt hinter der Stirn. Sie sind in der Lage, ihre Wahrnehmung zu steuern und ihre Impulse bewusst zu kontrollieren. Bei den Ungeduldigen dagegen waren vornehmlich Schaltkreise im Belohnungssystem aktiv. Wenn das Belohnungssystem aktiv ist, dann lösen wir Problem ehern unbewusst, automatisch und im Reflex.

Eine chronische kognitive Überlastung reduziert die Fähigkeit zur Impulskontrolle. Bei Stress wird Belohnungssystem hochgefahren und die Impulskontrolle heruntergefahren. Je größer die kognitiven Anforderungen sind, desto schwerer ist es süßen Versuchungen standhalten. Dies erklärt die starke Verbreitung von Fettleibigkeit in Industrienationen. Dort greift man durch viel Ablenkung und Stress gerne zu zuckerreichen und fetten Lebensmitteln.

Wer gelassen nach dem Paretoprinzip lebt, ist erfolgreicher und lebt gesünder. Schonen Sie also Ihre Energiereserven und machen Sie öfters mal eine Entspannungspause.

Warum hilft Sport bei Depression und Erschöpfung 2018-01-07T18:52:18+00:00

Selbst wenn es in der Erschöpfung noch so schwerfällt, Sport ist eine wichtige Therapie bei Depressionen. Besonders geeignet ist jede Form von Ausdauersport, wie Walken, Joggen, Schwimmen oder Wandern. Warum das so ist, erforschen Wissenschaftler in den letzten Jahren.

Noch vor 20 Jahren war man der Auffassung, dass das Gehirn von Erwachsenen nicht mehr wächst. Einmal ausbildet, verschaltet es sich in der Jugend noch einmal neu, um dann für immer so zu bleiben, wie es ist. Doch vor einigen Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass eine Hirnregion noch wachsen kann. Im Hippocampus, der für die Verarbeitung neuer Informationen sorgt und das Gedächtnis organisiert, werden täglich etwas mehr als 1.000 Zellen neu gebildet (Henning Beck, Hirnrissig S. 87). Ein kleines Protein gefördert das Zellwachstum. Dieser Wachstumsfaktor trägt den Namen BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Er wirkt wie Dünger für die Nervenzellen.

Bei wiederholten, schweren Depressionen schrumpft dagegen. Wissenschaftler haben gemessen, dass dabei auch der Wachstumsfaktor BDNF reduziert ist. In einer Metastudie entdeckten sie, dass der Heilungsfortschritt der Depression mit der Höhe des BDNF-Levels korrelierte. Das erklärt, warum Sport eine unterstützende Therapie ist. Ausdauersport erhöht den Spiegel des Wachstumsfaktors BDNF und des Nervenwachstumsfaktors GDNF (glial cell line-derived trophic factor).

Dass Sport bei Erschöpfung hilft, hat ein Forscherteam des Karolinska-Instituts in Stockholm bestätigt. Wie konträr Stress und Sport auf den Hirnstoffwechsel wirken, haben die Forscher in einer Studie herausgefunden. Zuerst setzten sie Mäuse dauerhaftem Stress aus. Die Mäuse wurden wochenlang mit Lärm traktiert und im Schlaf gestört. Die Forscher fanden erhöhte Werte der Aminosäure Kynurenin in ihrem Blut. Kynurenin stört die Funktion von Nervenzellen im Gehirn. Durch den vermehrten Abbau der Aminosäure Tryptophan in Kynurenin, wird die Synthese von Serotonin verhindert. Serotoninmangel führt zu depressiven Symptomen.

Später wurden die depressiven Mäuse in Laufrädern gesetzt. Ihr Stoffwechsel und ihre Stimmung veränderten sich nach einigen Wochen. Durch die sportliche Aktivität wurden Enzyme gebildet, die das Kynurenin umwandelten. Kynurenin konnte nicht mehr ins Gehirn gelangen, um dort Nervenzellen zu schädigen. Zur Kontrolle modifizierte die Forscher das enzymbildende Gen bei einer weiteren Mäusegruppe. Die Kontrollgruppe produzierte dauerhaft viel des umgewandelten Kynurenin. Sie war weniger anfällig für Stress oder depressive Verstimmungen.

Eine aktuelle Untersuchung von deutschen und Schweizer Wissenschaftlern hat einen weiteren Zusammenhang zwischen Depression und Zellstoffwechsel festgestellt. Sie zeigt, dass periphere Zellen von Depressiven nicht genügend Energie bereitstellen. In ihren Zellen sind weniger Mitochondrien vorhanden als in den Zellen von Gesunden. Dabei sinkt die Anzahl der Mitochondrien mit der Schwere der Depression. Mitochondrien werden als Kraftfabriken der Zelle bezeichnet. Sie produzieren Energie aus Nährstoffen mit Hilfe von Sauerstoff. Hat eine Muskelzelle nur wenige oder geschädigte Mitochondrien, dann kommt es zu Muskelschwäche. Das könnte den für die Depression typischen Erschöpfungszustand erklären.

Wie kann man die Chronobiologie bei der Arbeit nutzen? 2018-01-15T18:27:43+00:00

Die Chronobiologie liefert gute Erkenntnisse für eine gesunde Arbeitsgestaltung. Wichtige Aufgaben und Gespräche plant man besten am Morgen ein, denn zwischen 8 und 11 Uhr gibt es ein Leistungshoch. Wenn mittags die Konzentrationsfähigkeit sinkt, haben Meetings wenig Erfolg. Nach dem Mittagessen kämpfen die Teilnehmer mit Müdigkeit, sie sind unkonzentriert. Erst nach 15 Uhr steigt die Aufmerksamkeit wieder. Zwischen 18 und 21 Uhr gibt es ein weiteres Tageshoch, das im Schichtdienst genutzt werden kann.

Physiologische Leistungsbereitschaft

Schema der physiologischen Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf (nach Hildebrandt et al. 1998)

Wer seinen Arbeitsablauf nach der biologischen Uhr gestaltet, kann kostbare Energien sinnvoll einsetzen. Sich gegen die eigene innere Uhr zu stemmen, hat fatale Folgen. Aus den Trainingswissenschaften des Sports ist bekannt, dass in diesen Phasen die Verletzungsgefahr steigt. Im Leistungssport werden feste Trainingspausen eingehalten, denn ein pausenloses Training führt zu einem Leistungsabfall. Auch ein Mitarbeiter sollte feste Pausen zur Erholung nutzen, statt sich mit Kaffee gegen die Müdigkeit zu dopen.

Darüber hinaus wird die Leistung durch einen weiteren Mechanismus beeinflusst. Der Basic Rest Activity Cycle (BRAC) hält etwa 90 Minuten an. Dabei aktiviert der BRAC den Organismus für jeweils etwa 70 Minuten. In dieser Aktivitätsphase fällt es leicht, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und konzentriert an einer Aufgabe zu arbeiten. Anschließend folgen etwa 20 Minuten eines Erholungszustands. Hier dominieren intuitive und kreative Hirnleistungen. In der Erholungsphase werden Anspannungen abgebaut und Energiespeicher wieder auffüllt. Durch die Pausen erhält der BRAC seine Fähigkeit, seinen Rhythmus aufrecht zu erhalten. Wer keine Pausen macht, riskiert gesundheitliche Folgen wie Schlaflosigkeit und Erschöpfung. Empirische Untersuchungen belegen, dass bei regelmäßig entspanntem Organismus die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und zu behalten, signifikant ansteigt. (Quelle: Fraunhofer Institut)

Welche Ursachen hat eine Depression? 2017-12-11T15:13:54+00:00

Eine kürzlich veröffentlichte Studie der Deutschen Depressionshilfe gibt Aufschluss über die möglichen Ursachen einer Depression. Erstmals wurden Betroffene befragt, wie sie die Erkrankungs-Ursachen beurteilen. Nach Einschätzung der Betroffenen waren folgende äußere Faktoren für die Krankheitsentwicklung relevant:

  1. Belastungen am Arbeitsplatz (97,8%)
  2. Schicksalsschläge (97,2%)
  3. Probleme mit Mitmenschen (86,2%)
  4. Dauerhafte Erreichbarkeit und Informationsflut (76,7%)

Interessanterweise weicht die Einschätzung der Allgemeinbevölkerung kaum von der Wahrnehmung der Betroffenen ab. Nur bei dem Merkmal Charakterschwäche sieht es anders aus. Während 31,1 % der Bevölkerung hier eine Ursache sehen, ist ein schwacher Charakter nur für 17 % der Betroffenen eine mögliche Ursache. Will man das Stigma der Depression bekämpfen, muß man eine Aufklärungskampagne gegen das Vorurteil starten, dass Depressionen nur die Schwachen trifft.

Infografik: Ursachen und Auslöser von Depressionen | Statista Mehr Statistiken finden Sie bei Statista
Warum werden Depressionen durch Schlafmangel verschlimmert? 2017-12-16T20:51:29+00:00

Schlafmangel und Stress sind die Hauptgefahren, an einer Depression zu erkranken. Sie sind nicht nur Ursache, sondern auch Symptom der Depression. Als Symptom halten sie die Depression wie ein Perpetuum Mobile am Laufen. Wenn dieser Teufelskreis nicht frühzeitig unterbrochen wird, dann verschlimmert sich die Depression. Zwar hat jede Depression irgendwann ein Ende, aber wie lange sie dauert, kann kein Arzt sagen. Sie kann Monate oder sogar Jahre dauern. Die Behandlung setzt an den beiden Symptomen an. Entscheidend ist, dass wieder ein geregelter Schlaf- Wachrhythmus hergestellt wird und der Patient aus dem stressigen Umfeld herauskommt.

Schlafdefizit beeinträchtigt das Immunsystem. Das haben Sie sicher auch schon einmal festgestellt. Wer viel schläft, ist schneller gesund. Umgekehrt bedeutet es, wer wenig schläft, erkrankt leichter. Bei einem Infekt ist das unproblematisch, denn der in ein bis zwei Wochen ausgeheilt. Bei einer Depression ist das viel gefährlicher, denn sie dauert im Schnitt sechs Monate und geht in 10% der Fälle sogar tödlich aus. Seit einiger Zeit sind sich Experten darüber einig, dass Depressionen durch fehlenden Schlaf entstehen können.  Nach heutigem Kenntnisstand wird die Depression durch einen Serotoninmangel verursacht. Die gängigen Antidepressiva erhöhen den Serotoninspiegel, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin am synaptischen Spalt hemmen. Wie der Serotoninmangel entsteht, weiß man noch nicht so genau. Man vermutet, dass hinter der Depression eine Entzündung im Gehirn steckt. Entzündungsfördernde Proteine (Zytokine) hemmen die Produktion von Serotonin und Dopamin. In einer Studie von der Schlafforscherin Janet Mullington und dem Psychiater David Dinges an der University of Pennsylvania bestätigte sich die Vermutung, dass Schlafmangel die Entzündungswerte erhöht. Die Forscher weckten die Probanden nach vier bis sechs Stunden. In regelmäßigen Abständen nahmen sie Blutwerte und stellten fest, dass die Werte für  Interleukin-6 (IL-6) und C-reaktivem Protein (CRP) schon nach 14 Tagen erhöht waren. Diese werden mit einer Entzündungsreaktion im Körper in Zusammenhang gebracht.

Wenn es nach den Gesundheitsexperten ginge, sollten alle Deutschen im nächsten Jahr länger schlafen. Nicht so lange wie Dornröschen, doch auf jeden Fall mehr als sechs Stunden. Denn wer weniger als sechs Stunden schläft riskiert sein Leben, haben Wissenschaftler der Forschungsgesellschaft RAND Europe herausgefunden. Das Sterberisiko von Kurzschläfern liegt bei 10 %. Doch wer denkt schon an sein Lebensende? Krankheit da schon eher ein Argument. Auch das Krankheitsrisiko ist hoch.  Ein dauerhaftes Schlafdefizit ist neben Bewegungsarmut und Überernährung Hauptgrund für die Volkskrankheiten der Nation: Diabetes, Bluthochdruck und Depression. Mangelnder Schlaf verändert den Stoffwechsel. Veränderte metabolische Hormone können zu Diabetes und Bluthochdruck führen.

Eine aktuelle Studie der RAND hat ermittelt, dass etwa 21% der Deutschen weniger als sechs Stunden schlafen. Viel zu wenig! Sie provozieren mit diesem Verhalten hohe gesellschaftliche Kosten. Wer nicht ausreichend schläft leistet weniger und wird häufiger krank. Würden alle Deutschen ausreichend, sprich sieben bis neun Stunden schlafen, wäre das Bruttoinlandsprodukt um bis zu 57 Milliarden Euro höher pro Jahr, bei sechs bis sieben Stunden, wären es noch 37 Milliarden mehr.

Vor dem Schlafengehen sollte man keine elektronischen Geräte wie Smartphone, Tablet oder Laptop nutzen. Eine Studie der Schlafforscherin Andrea Rodenbeck zeigte, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin um 55% sinkt, wenn man vor dem Schlafengehen ein IPad nutzt. Der hohe Blauanteil gaukelt dem Gehirn vor, dass es noch Tag ist. (Focus Gesundheit, 19/2016, S. 90)

Welchen Einfluss hat das Immunsystem auf Depressionen? 2017-12-11T15:45:45+00:00

Die Dokumentation des TV-Senders Arte informiert über den Zusammenhang zwischen Immunsystem und Depression. Die Diagnose und Behandlung von Depressionen könnte sich in Zukunft durch derartige Forschungsergebnisse entscheidend verbessern.

 

Wieso grübeln Gehirne bei Depressionen? 2017-12-11T15:00:30+00:00

Wer an einer Depression erkrankt, befindet sich in negativen Gedankenkreisen, im Grübeln. Es ist, als würde das Gehirn durchdrehen. „Wie ein Auto mit Vollgas im Leerlauf“, beschreibt der Neurowissenschaftler Leonard Schilbach diesen Zustand. Das Gehirn versucht verzweifelt in den Ruhezustand zu schalten, dabei bleibt es in einer Endlosschleife hängen und überdreht. Schilbach, der am Max-Planck- Institut in München forscht, hat bei Depressiven beobachtet, dass das Ruhenetzwerk ungewöhnlich intensiv arbeitet. Es kann einfach nicht zur Ruhe kommen. Unerbittlich wie ein Uhrwerk rattert das Ruhenetz immer weiter, so Schilbach. Immer wieder kreisen die Gedanken um die Frage, wie man aus diesem grauenvollen Zustand herauskommt. Der sehnsüchtig erhoffte Schlaf bringt für kurze Stunden Erleichterung. Doch sobald man aufwacht, beginnt der hoffnungslose Kampf mit der Unruhe aufs Neue.

Wenn das grübelnde Denken endet, dann ist das ein Zeichen, dass die Krankheit vorbei ist. Dann kann der Geist frei von einem Gedanken zum nächsten schweben und webt ein kunstvolles Netzwerk von Tagträumen.

Ist die Psyche durch die Digitalisierung gefährdet? 2017-12-12T13:33:15+00:00

Die Komplexität der heutigen Arbeitswelt überfordert das Gehirn, das ist das Ergebnis zahlreicher Untersuchungen. Langes Arbeiten am Computer und ständige Handy-Nutzung machen krank, warnt Prof. Manfred Spitzer in seinem Buch „Cyberkrank“. Er verweist auf die umfangreichste Studie über den Zusammenhang zwischen Computerarbeit und Depression.

2002 wurde die Chiba-Studie in Japan veröffentlicht. Sie fasst die Ergebnisse einer dreijährigen Untersuchung mit 25.000 Büroangestellte zusammen. Die Wissenschaftler stellten fest, dass körperliche und psychische Beeinträchtigungen mit der Länge der Arbeitszeit am Computer korrelieren. Über psychische Beeinträchtigungen berichteten Studienteilnehmer, die länger als fünf Stunden am Computer arbeiteten. Viele fühlten sich depressiv und ängstlich und gingen nur mit Widerwillen am nächsten Tag zur Arbeit. Sie berichteten über Schlafstörungen und Problemen, mit anderen Mitarbeitern umzugehen. Der leitende Wissenschaftler Dr. Tesuya Nakazawa sagte: “Das Studienergebnis zeigt, dass zur Prävention von psychischen Störungen und Schlafproblemen eine Begrenzung der Computerarbeit auf weniger als 5 Stunden notwendig ist.” Die Wissenschaftler der Universität Chiba forderten mehr Forschungsaktivität, die sich mit dem Thema Computerarbeit und deren Auswirkungen auf Körper, Psyche und Schlaf der Betroffenen auseinandersetzen.

2012 bestätigte eine Studie aus Schweden mit 4.100 Teilnehmern im Alter von 20-24 Jahren, dass häufige und intensive Nutzung von Computer und Handy vermehrt Schlafstörungen und Depressionen auslösen. Aus Amerika kommt eine Studie mit 500.000 Teilnehmern, die den Zusammenhang zwischen Bildschirmnutzung und depressiver Symptomatik bestätigt. In Korea ist die Handysucht besonders ausgeprägt ist. Dort erforschte Neuroradiologe Hyung Suk Seo das Gehirn von 16 jährigen Hardcore-Nutzern. Bei ihnen wurde ein biochemisches Ungleichgewicht der Neurotransmitter GABA und Glutamat festgestellt. Das Ungleichgewicht könnte für die Entwicklung von Depressionen verantwortlich sein.

Die zunehmende Digitalisierung ist eine Herausforderung für die Gesundheit des Gehirns und der Psyche. Um psychischen Erkrankungen vorzubeugen, sollte ein bewusster Umgang mit den digitalen Medien trainiert werden. Es ist nicht unbedingt notwendig, ständig online zu sein und auf jede Nachricht zu reagieren. Wer lange am Computer arbeitet, sollte immer wieder Pausen einlegen. Unternehmen können Mitarbeiter dabei unterstützen, nach der Arbeit offline zu gehen. Wer die zur Erholung nutzt, beugt der digitalen Erschöpfung vor

Mit einem Achtsamkeitstraining, lernen Mitarbeiter den eigenen Lebensstil zu reflektieren und dauerhaft zu verändern.

Wie hoch ist das Rückfallrisiko bei Depressionen? 2017-12-08T19:21:02+00:00

Das Rückfallrisiko einer Depression liegt nach der ersten Erkrankung bei 42%. Nach einer schweren Erkrankung liegt es sogar bei 70%. Mit jeder weiteren Episode steigt das Risiko. Nach drei Episoden liegt bei 90% (Studie von DJ Kupfer). Bereits 1992 beobachtete der Psychiater Robert Post in einer Studie, dass jede Depressionsepisode eine Wunde in der Stressachse hinterlässt. Während bei der ersten Episode starke Stressfaktoren notwendig waren, um eine Depression auszulösen, genügte nach jeder weiteren Episode ein kleines Stressereignis. Nach der vierten Episode trat eine Depression oft ohne äußeren Anlass auf.

Erst viele Jahre später fand am Ursachen für das steigende Rückfallrisiko. Durch Dauerstress entsteht ein Fehler in der Rückkopplung der Stressachse. Die Stressachse bleibt auch nach Abklingen der Depression verwundbar. Wer einmal eine Depression hatte, reagiert empfindlicher auf psychosozialen Stress und hat ein höheres Rückfallrisiko.

Achtsamkeit ist eine gut erforschte Methode, um die Stressachse zu stärken und das Rückfallrisiko um 40% zu senken. Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) wird daher in der Behandlungsleitlinie für Depressionen als Rückfallprophylaxe empfohlen (S. 217). MBCT ist eine Erweiterung des MBSR-Programms um Elemente aus der Kognitiven Verhaltenstherapie. Es ist guter Weg, eine Verhaltentherapie durch einen MBSR-Kurs zu ergänzen.

Wieso kann psychosozialer Stress zu Depressionen führen? 2017-12-08T19:40:40+00:00

Wer dauerhaft unter psychosozialem Stress steht, trägt ein erhöhtes Risiko, an einer Depression zu erkranken. Diesen Zusammenhang hat Prof. Florian Holsboer erforscht. Nach seinen Erkenntnissen entstehen Depressionen durch einen Fehler in der Stressregulation des Körpers. Normalerweise entspannt sich der Körper, wenn eine Stresssituation vorbei ist. Während einer Depression ist das anders. Die Entspannung bleibt aus, denn die Erholung der Stressachse bleibt aus.

Wie die Stressachse funktioniert, ist gut untersucht. Im Zentrum des Gehirns liegt das Limbische System, das für die Produktion der Stresshormone verantwortlich ist. Dort wird das Hormon CRH produziert, das in ACTH umgewandelt wird und über das Blut an die Nebenniere weitergeleitet wird, die daraufhin Cortisol produziert. Cortisol wandert über das Blut wieder zurück zum Gehirn. Es passiert die Blut-Hirnschranke und meldet dem Gehirn, dass genug Cortisol im Blut vorhanden ist. Normalerweise stellt das Gehirn daraufhin die weitere Produktion des Stresshormons CRH ein. Dieser negative Rückkopplungsmechanismus funktioniert jedoch bei einer Depression nicht mehr richtig. Der Körper bleibt im Dauerbeschuss durch das Stresshormon Cortisol. Auch das Gehirn wird weiter von Stresshormonen überflutet.

Psychosozialer Dauerstress führt daher zu einer Fehlfunktion der HPA-Stressachse. Die HPA ist nicht mehr ausreichend in der Lage, die Produktion von Stresshormonen zu drosseln. Das haben auch post mortem-Studien an depressiven Patienten, die Suizid begangen haben, gezeigt. Sie ergaben eine erhöhte Zahl CRH-produzierender Neuronen in Hypothalamus (Raadsheer et al., 1994) und Frontalhirn (Merali et al., 2004), sowie als Folge der CRH-Überproduktion, eine verringerte Bindungskapazität der CRH-Rezeptoren (Nemeroff et al., 1988) und eine verringerte Menge an für den CRH-Rezeptor kodierende mRNA (Merali et al., 2004) im Frontalhirn.“ (Quelle: Maximilian Poidinger: Immunparameter bei remittiert depressiven und gesunden Probanden unter Berücksichtigung der Reaktion auf die Exposition mit psychosozialen Stressoren, S.15-18)

Wer beruflich oder privat ein hohes Stresslevel hat, der sollte ausreichend für Entspannung sorgen. Das fällt häufig schwer. Alte Verhaltensmuster tragen dazu beit, dass man von den Erwartungen an sich selbst nicht loslassen kann. Die stressverstärkenden Verhaltensmuster zu erkennen ist der erste Schritt. Sie loszulassen und Verhaltensweisen zu finden, der Weg in die Freiheit. Dafür entwickelte Jon Kabat-Zinn die Methode der Achtsamkeit oder Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).

Welche Arbeitsbedingungen machen psychisch krank? 2017-12-08T19:49:57+00:00

Zu hohe Arbeitsintensität macht psychisch krank. Zu diesem Ergebnis kommt Frau Professor Renate Rau, die im Auftrag der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) eine Studie veröffentlich hat. Je höher die Arbeitsintensität, desto höher ist das Risiko für eine Major-Depression, fand die Arbeits- und Organisationspsychologin heraus. In der Studie nahmen 517 Beschäftigte aus Branchen teil, die nach den Krankenkassenberichten besonders gefährdet sind. Dazu gehören: das Gesundheitssystem, die Banken und Versicherungen und der öffentliche Dienst. Die Beschäftigten wurden mit Fragebögen zu ihren Arbeitsbedingungen befragt. Zusätzlich beurteilten erfahrene Arbeitswissenschaftler die psychischen Belastungsfaktoren des Arbeitsplatzes.

Außerdem hat Rau mit ihrer Kollegin Dajana Buyken 54 Metaanalysen und Reviews durchforstet, die psychisch belastende Arbeitsbedingungen ins Verhältnis zu den häufigsten Stresserkrankungen setzten: Depression, Angststörung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Forscherinnen identifizierten acht belastende Arbeitsbedingungen:

  1. hohe Arbeitsintensität
  2. Missverhältnis von Aufwand und Belohnung,
  3. Überstunden
  4. Nachtschichten
  5. wenig Unterstützung
  6. Aggressionen von Kollegen
  7. Rollenstress
  8. Arbeitsplatzunsicherheit

Belastende Arbeitsbedingungen wie hohe Arbeitsintensität, Mobbing und Rollenstress verstärken das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Das ist nach Einschätzung der Arbeitswissenschaftlerin gut nachgewiesen. „Ein vordringliches Ziel ist daher, Arbeit so zu gestalten, dass die genannten gefährdenden Konstellationen von Arbeitsbelastungen nicht bzw. nicht mehr bestehen. Unsere Übersichtsarbeit kann eine Planungshilfe bei der Auswahl von psychischen Belastungen sein, die auf jeden Fall in einer Gefährdungsbeurteilung berücksichtigt werden sollen.“

Seit 2013 ist jeder Arbeitgeber mit mehr als zwei Mitarbeitern dazu verpflichtet, eine psychische Gefährdungsbeurteilung durchzuführen. Arbeitsplätze müssen nun auch bezüglich der psychischen Arbeitssicherheit beurteilt werden. Sind die Gefahren erkannt müssen Maßnahmen ergriffen werden, um sie zu beseitigen.

Was sind kognitive Verzerrungen bei Entscheidungen? 2018-01-17T13:51:53+00:00

Kognitive Verzerrungen beeinflussen unsere Wahrnehmung und führen zu schlechteren Entscheidungen.

Entscheidungstheoretiker beschäftigen sich schon lange mit der Fragestellung, wie wir zu besseren Entscheidungen kommen. Oft ist es uns nicht gar bewusst, dass wir zwischen mehreren Alternativen wählen. Im Laufe des Lebens haben wir viele Erfahrungen gesammelt, die bei der Entscheidungsfindung helfen. Das spart viel Denkarbeit und wir kommen schneller zu einem Ergebnis. Wenn wir jede Entscheidung rational und erst nach dem Abwägen aller Alternativen treffen würden, dann kämen wir womöglich nie ins Handeln. Stattdessen lassen wir die Erfahrung sprechen und schätzen ab, ob uns eine bewährte Methode auch in dieser Situation weiterbringt. Oft darf auch der Bauch mitreden. Manchmal hoffen wir auf eine Eingebung oder Intuition. Diese Vorgehensweise nennt man Heuristik. „Heuristik bezeichnet die Kunst, mit begrenztem Wissen (unvollständigen Informationen) und wenig Zeit dennoch zu wahrscheinlichen Aussagen oder praktikablen Lösungen zu kommen.“ (Wikipedia)

Die meisten Entscheidungen im Leben sind das Ergebnis der heuristischen Denkkunst. Eine der wichtigsten Entscheidungen ist die Wahl des Ehepartners. Dabei kämen wir nie auf den Gedanken einen differenzierten Entscheidungsbaum mit allen möglichen Partnern aufzuzeichnen und die Alternativen zu gewichten und mit Wahrscheinlichkeiten zu bewerten. Ganz im Gegenteil, die Vernunft ist die Liebe eher hinderlich. Doch bei der Berufswahl ist das schon etwas anders. Wir informieren uns über die Chancen, das Jobangebot, das Gehalt und die Voraussetzungen. Nach reiflichem Abwägen der Pros und Kontras beginnen wir mit einer Ausbildung oder einem Studium. Wenn wir allerdings nach einiger Zeit bemerken, dass der Job keinen Spaß macht, hören wir wieder unserem Gefühl und pfeifen auf die Ratio.

Nicht viel anders verhält es sich in der Wirtschaft. Die meisten großen Unternehmensentscheidungen werden aus dem Bauch heraus getroffen, das haben Manager gegenüber dem Magazin Brand Eins zugegeben. Im Unternehmen dürfen Sie nicht zu ihrem Bauch stehen. Stattdessen müssen sie Unternehmensberater engagieren, die nachträglich Argumente finden müssen. Präsentiert auf schönen Flips nickt sie der Vorstand oder Aufsichtsrat dann gerne ab. Dass Bauchentscheidungen selbst im Börsengeschäft erfolgreich sind, hat Gerd Gigerenzer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in mehrfach wiederholten Experimenten nachgewiesen. Eine Gruppe zufällig ausgewählter Straßenpassanten, die zufällig Namen von Börsenunternehmen nannten, erreichten eine wesentlich höhere „Performance“, als ein von Finanzexperten und Börsenanalytikern zusammengestelltes Portfolio.

Einer der größten Kritiker des menschlichen Entscheidungsvermögens ist der Wirtschaftsnobelpreisträger Daniel Kahneman. Für Kahneman vertraut der Mensch viel zu sehr seiner Urteilskraft. Die meisten Entscheidungen werden nach genauerem Hinsehen gar nicht rational getroffen. Verlässt der Mensch sich zu sehr auf das Gefühl oder die Intuition, dann führt das auch nicht zu besseren Ergebnissen. Das liegt an unserer begrenzten Wahrnehmung. Wir sehen die Welt durch ein trübes Glas, sagte schon der berühmte Meditationslehrer Satya Narayan Goenka. Für Kahneman sind es kognitive Verzerrungen, die unsere Weltsicht trüben. In seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ hat er emsig Beispiele für kognitive Verzerrungen zusammengetragen. Eine davon ist der Mere-Exposure Effekt, der vom Marketing schamlos ausgenutzt wird. In Werbespots wird für Sekunden eine Marke eingeblendet, ohne dass wir sie wahrnehmen. Damit wird ein Abdruck im Unbewussten erzeugt. Das Unbewusste steuert die Kaufentscheidung. Die Wiederholung schafft Vertrauen in einer unsicheren Welt. Der Mere-Exposure Effekt ist biologisch verankert und wirkt auch bei Tieren.

Aber es liegt nicht nur an der getrübten Wahrnehmung. Oft treffen wir falsche Entscheidungen, weil das Gehirn einfach zu bequem ist. Normalerweise lösen wir Aufgaben im Denkmodus des „schnellen Denkens“. Das „schnelle Denken“ erfolgt mühelos und automatisch, es stützt sich auf Erfahrung. In diesem Denkmodus können wir einfache Rechenaufgaben, wie 2+2, lösen. Schon bei etwas komplexeren Aufgaben kommen wir damit nicht weiter. Die Aufgabe 17×24 z.B. erfordert mehr Konzentration und mentale Anstrengung. Wir müssen in einen anderen Denkmodus wechseln, der mit mehr Energie und Zeit verbunden ist. Kahneman bezeichnet diesen Denkmodus als „langsames Denken“. Doch häufig ist das Gehirn zu träge, sich anzustrengen. Entscheidungen werden trotz unsicherer Rahmenbedingungen aus der Hüfte geschossen.

Aber was können wir tun, um bessere Entscheidungen zu treffen? Der Denkskeptiker Kahneman rät, den Blick zu weiten, bevor man sich entscheidet: Wie viel Zufall ist im Spiel, und wie genial ist man wirklich? Doch auch wenn man sich stets dieser Regel bewusst ist, sind nur kleine Fortschritte möglich.

Größere Fortschritte verspricht die Übung der Meditation. Meditation schärft erwiesenermaßen die Wahrnehmung und das Bewusstsein. Das habe auch viele Manager erkannt. Sie meditieren regelmäßig, um in ihrem Job bessere Entscheidungen treffen zu können

Warum führt Achtsamkeit zu besseren Entscheidungen? 2018-01-17T14:01:41+00:00

Warum ein erschöpfter Hirnstamm zu schlechten Entscheidungen führt, haben Hirnforscher um Tobias Donner herausgefunden. Der Hirnstamm gehört zu den ältesten Regionen unseres Gehirns. Tief verborgen im Kopf entspringt er der Wirbelsäule. Kognitionsforscher messen ihm bisher keine große Aufmerksamkeit zu, da er nur niedere Aufgaben im Gehirn übernimmt. Jetzt wird sein Image neu aufpoliert. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass er eine Entscheidung maßgeblich steuert. Der Hirnstamm produziert verschiedene Neuromodulatoren, unter anderen das Noradrenalin, das in einer himmelblau durchscheinenden Region gebildet wird, die wegen ihrer Farbe den Namen Locus Coeruleus trägt. Der Neuromodulator Noradrenalin ist der Wichtigste, denn er beeinflusst maßgeblich das Aktivitätsniveau im Gehirn. Tobias Donner kam in einer Studie zu dem Ergebnis, dass eine hohe Hirnaktivtät Voraussetzung für eine gute Entscheidung ist.

Im Gehirn fördert Noradrenalin Aufmerksamkeit, Wachheit, Konzentration, Motivation und Entscheidungsfreude. Ein Noradrenalinmangel führt dagegen zu Entscheidungslosigkeit. Wir brauchen also den Neurotransmitter genau in der richtigen Dosierung, damit wir zu guten Entscheidungen kommen. Zu viel ist nicht gut und auch nicht zu wenig. Ein entspanntes, gesundes Gehirn produziert genau die richtige Dosierung. In einem erschöpften Gehirn ist zu wenig verfügbar. Daher entscheidet ein erschöpftes Gehirn nicht gern und schlecht.

Informationsflut und ständige Ablenkungen erschöpfen unser Gehirn. Ein ermüdetes Hirn kann sich nicht gegen kognitiven Verzerrungen wehren und ist ihnen in Entscheidungen ausgeliefert. Daniel Kahneman hat das Entscheidungsverhalten in Unternehmen untersucht. Dabei hat er festgestellt, dass wir zu falschen Entscheidungen neigen, wenn wir uns von unserer Intuition und Bequemlichkeit leiten lassen. Gute Entscheidungen erfordern einerseits die Kenntnis von kognitiven Verzerrungen, die Kahnemann in seinem Buch „Schnelles Denken, Langsames Denken“ beschrieben hat. Andererseit ist eine hohe Motivation notwenig, um die Bequemlichkeit des Gehirns in wichtigen Entscheidungen zu überwinden. Deshalb rät Kahnemann Entscheidungsträgern, Achtsamkeit zu lernen. Ein trainiertes Gehirn ist in der Lage, bessere Entscheidungen zu treffen. Eine Investition in Achtsamkeitstrainings sichert langfristig den Unternehmenserfolg.

Welche Methode zur Stressbewältigung empfehlen Experten? 2017-12-09T10:17:11+00:00

Die Bertelsmann Stiftung rät Unternehmen, zur besseren Stressbewältigung eine Achtsamkeitskultur zu entwickeln und bei der Vereinbarung von Zielen Maß zu halten. Im Auftrag der Bertelsmann Stiftung forschte der Stresstrainer Prof. Gerd Kaluza nach strukturellen Ursachen für psychosozialen Stress am Arbeitsplatz, Studie „Unternehmenssteuerung, selbstgefährdendes Verhalten und die Folgen für die Gesundheit“. Das Führen mit Zielen wird dann zum Problem, wenn die Ziele für den Mitarbeiter nicht erreichbar sind oder jedes Jahr einfach erhöht werden (Zielspirale) und der Mitarbeiter keinen Einfluss auf die Ziele hat. Auch die Kombination aus hohen Anforderungen und geringen Entscheidungs- und Handlungsspielräumen ist schädlich für die psychische Gesundheit. Ebenso gefährdend, wenn auch in geringerem Maß, sind völlig flexible Arbeitszeiten und unbezahlte Mehrarbeit. Diese drei Arbeitsbedingungen führen zu selbstgefährdendem Verhalten, so die Studie. Der Mitarbeiter neigt dazu, über die Grenzen der Belastung zu gehen.

Kaluza fordert die Unternehmen auf, die Ziele am Leistungspotential der Mitarbeiter auszurichten und nicht allein am Markt und am ökonomischen Wachstum. Erreichbare Ziele sind seiner Meinung nach identitätsstiftend und erhöhen die Arbeitszufriedenheit. Auch erhöhte Handlungs- und Entscheidungsspielräume können zu einem positiven Erleben des Arbeitsalltags beitragen. Aber auch der Mitarbeiter gefordert, seine eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu kommunizieren. „Dazu bedarf es einer Kultur der Achtsamkeit nicht nur seitens der Führung, sondern auch der Teammitglieder untereinander sowie nicht zuletzt der Beschäftigten im Umgang mit sich selbst.“ Kaluza empfiehlt Maßnahmen auf individueller Ebene (z.B. Verhaltenstrainings) auf interpersonaler Ebene (z.B. Teamentwicklung, Führungskräfteschulung) und auf organisatorischer Ebene (z.B. Regelungen zum Email-Verkehr, zu Überstunden). Einzelmaßnahmen genügen dabei nicht, sondern das Bewusstsein muss dauerhaft wachgehalten werden. Regelmäßige Reflexionstreffen der Führungskräfte, sowie Supervision oder Intervision vor sind geeignete Maßnahmen.

Kaluza empflieht in der Studie Achtsamkeitstrainings für alle Mitarbeiter, flankiert von Veränderungen des Regelwerks der Organisation.

Wie kann ich die Amygdala besänftigen? 2017-12-08T19:34:05+00:00

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Risiko an einer Depression oder Angst-Störung zu erkranken, anhand der Aktivität der Amygdala vorausgesagt werden kann. Bei einer Depression ist die Amygdala besonders aktiv, das hatten bereits frühere Hirnscans gezeigt. An der Studie nahmen 340 junge Menschen zwischen 18 und 22 teil. Die Wissenschaftler zeigten ihnen wütende und ängstliche Gesichter und maßen dabei die Aktivität der Amygdala. Dann wurden die Studienteilnehmer alle drei Monate nach belastenden Erlebnissen befragt. Ein bis vier Jahre später hatten die Teilnehmer mit hoher Aktivität stärkere psychische Probleme, als diejenigen mit schwächerer Aktivität. Eine hohe Aktivität könnte auf das Risiko hinweisen, so die Forscher, später im Leben irgendwann einmal psychisch zu erkranken.

Die Amygdala ist Teil des Limbischen Systems, das als Gefühlszentrum bekannt ist. Sie wird wegen ihrer Form auch als Mandelkern bezeichnet. Jeder Mensch hat zwei Mandelkerne, die rechts und links hinter den Augen sitzen. Das Gefühlszentrum funktioniert wie eine Schaltzentrale, durch die alle Sinnesreize hindurchgeleitet werden. Jeder Sinnesreiz passiert die Mandelkerne. Sie überprüfen, ob der Reiz gefährlich ist. Dazu verknüpfen sie den Reiz mit Informationen, die eine Einordnung in bedrohlich oder nicht bedrohlich ermöglicht. Bei Bedrohung lassen sie Angstgefühle entstehen und stoßen die Stressachse an. Daher werden die Mandelkerne auch als Angstzentrum bezeichnet. Kleine und wenig aktive Mandelkerne sind mit wenig Angst- und Stress-Gefühlen verbunden. Große und aktive sind dagegen ein Zeichen für viel Angst und Stress.

Wenn die Amygdala Alarm schlägt, wird eine Kaskade von Stresshormonen ausgeschüttet, die den Körper für Kampf oder Flucht optimal vorbereiten. Das Herz schlägt schneller, die Atmung ist flacher, der Blutzucker höher. Dies geschieht blitzschnell, während das Großhirn noch schlummert. Es erfährt erst Millisekunden später von der Gefahr. Später denken wir natürlich, wir hätten die Gefahr bewusst wahrgenommen. Dies ist aber ein Trugschluss, denn die Amygdala war schneller. Die Haare stehen Ihnen bereits zu Berge und Sie wissen noch gar nicht warum. Den Grund liefert erst Ihre Großhirnrinde.

Wenn Sie in Panik geraten, dann ist die Amygdala sogar in der Lage, das Denken auszuschalten. Sie ist über eine breite Datenautobahn mit dem Großhirn verbunden. Im Panikzustand ist dann nur noch der archaische Stress-Mechanismus aktiv. Denken wäre in diesem Zustand überflüssig, denn es würde zu viel Energie verbrauchen. Nachteilig ist allerdings, dass Sie die Realität nicht mehr richtig wahrzunehmen. Sie haben einen Tunnelblick und sind fixiert auf die Gefahr. Könnten Sie nach rechts und links sehen, kämen Sie vielleicht auf eine kreativere Lösung des Problems oder wie Sie der Gefahr entkommen.

Eine beidseitige Zerstörung der Mandelkerne führt bei Tieren zum „Verlust von Furcht und Aggression, gleichzeitig aber auch zu Reizgebundenheit und gesteigerter sexueller Aktivität.“ (Spektrum, Lexikon der Neurowissenschaften) Bei Dauerstress dagegen wächst die Amygdala. Tierversuche haben gezeigt, dass eine chronische Stressbelastung zu einer höheren Dichte an grauer Substanz (mehr Zellkerne) führt. Dieser Zusammenhang ist noch nicht am Menschen belegt. Die oben genannte amerikanische Studie bestätigt jedoch den Einfluss der Amygdala auf das emotionale Stressempfinden.

Damit eine Depression oder Angststörung erst gar nicht auftritt, empfehlen die amerikanischen Forscher, besonders gefährdete Menschen mit Medikamenten zu behandeln, die die Aktivität der Amygdala dämpfen. Es gibt aber auch eine schonendere Art, die Struktur der Amygdala zu beeinflussen. Bei langzeitmeditierenden Mönchen hatten Forscher bereits vor 10 Jahren eine kleinere Amygdala im MRT beobachtet. 2009 konnte ein Forscherteam um Britta Hölzel diese Beobachtung bei normalen Menschen nach einem Achtsamkeits-Training bestätigen. Für die Studie suchten sie 27 sehr Gestresste und maßen deren Amygdala-Dichte. Dann besuchten die Studienteilnehmer einen MBSR-Kurs. Schon nach 8 Wochen hatte die rechte basolaterale Amygdala eine deutlich geringere Dichte an grauer Substanz (weniger Zellkerne) und damit auch eine geringere Aktivität. Der Mandelkern war eindeutig geschrumpft.

Wie sorgt der Parasympathikus für Entspannung? 2017-12-11T15:07:34+00:00

Der Parasympathikus wird in den nächsten Jahren noch richtig Karriere machen, da bin ich mir ganz sicher. In der stressigen Zeit brauchen wir einen guten Freund, der für Erholung sorgt. Der Parasympathikus macht seinem Namen alle Ehre, denn er liegt neben (griechisch para = neben) dem Sympathikus. Während der Sympathikus auf den Körper leistungsfördernd wirkt, fährt der Parasympathikus die Leistung herunter. Wenn der Sympathikus aktiv ist, erhöht sich der Herzschlag und die Atemfrequenz. Übernimmt der Parasympathikus die Regie, funktioniert die Verdauung. Deshalb heißt es, dass oberhalb des Zwerchfells der Sympathikus aktivierend wirkt, unterhalb wirkt der Parasympathikus. Gemeinsam vereint bilden sie das vegetative Nervensystem (VNS). Es heißt vegetativ, weil wir es nicht willentlich steuern können. Es sorgt für das Gleichgewicht (Homöostase) der Organe in unserem Körper und wird als neuronale Stressachse bezeichnet.

Das VNS ist sehr intelligent. Es ist in der Lage, die inneren Organe ganz ohne unser Bewusstsein zu steuern. Stellen Sie sich einmal vor, Sie müssten den Herzschlag auf körperliche Belastungen einstellen, die Sekretion von Adrenalin anstoßen oder die richtige Atemfrequenz finden. Das alles regelt das VNS ungefragt und lässt unserem Gehirn Raum für kreativere Tätigkeiten. Manchmal wäre es trotzdem wünschenswert, Einfluss auf die beiden sympathischen Kumpane ausüben zu könnten. Wenn sie zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag im Bett liegen und nicht einschlafen können. Dann wäre es schön, einen direkten Draht zu ihnen zu haben. Dann könnten Sie den Sympathikus zur Ruhe betten und den Parasympathikus aufmuntern. Der Parasympathikus trägt den Namen „Herr der Nacht“. Er entspannt den Organismus, sodass alle Energiereserven während des Schafs aufgefüllt werden können. Wenn Sie morgens erholt aufwachen, dann haben Sie das dem Parasympathikus zu verdanken. Sympathisch oder?

Der Vagusnerv ist der größte und wichtigste Nerv im parasympathischen Geflecht. Auch er macht seinem Namen alle Ehre. Er schweift durch den ganzen Körper wie ein Vagabund (vagari lat. umherschweifen). Als vegetativer Vertreter steuert er die inneren Organe wie Herz, Lunge, Magen und Darm ganz automatisch. Er trägt aber auch motorische und sensible Anteile. Er hilft bei der Steuerung des Kehlkopfes und des Rachens. Außerdem übermittelt er Geschmacksempfindungen aus dem Zungengrund sowie Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und von den äußeren Gehörgängen. Der Vagusnerv ist überhaupt ein Tausendsassa, der sich sogar auf die Stimmungslage und Wachheit auswirkt. Das berichten Patienten, deren Vagusnerv äußerlich stimuliert wurde. Eine Vagusnervstimulation wird bei verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen wie Epilepsie, Depression, Angststörungen und Migräne als mögliche Therapieform eingesetzt, wenn Medikamente nicht ausreichend wirken oder vertragen werden.

Dass unser Lebensstil einen großen Einfluss auf das autonome Nervensystem (ANS) hat, ist seit langem bekannt. Wenn Sie im Dauerstress sind, dann feuert der erregende Nervenstrang (Sympathikus) und der beruhigende Vagusnerv flackert nur noch. Medizinisch ausgedrückt: Der Tonus des Sympathikus ist hoch, der Tonus des Vagus dagegen niedrig. Wäre es da nicht wundervoll, den Tonus direkt beeinflussen zu können? Es gibt einige Methoden, mit denen Sie selbst Ihren Vagusnerv und Parasympathikus stimulieren können. Dazu gehören Yoga und Meditation. Wenn Sie regelmäßig Yoga üben, werden Sie schon bald über Ihrer Lektüre auf dem Sofa einschlummern.

Wie funktionieren die zwei Stressachsen? 2017-12-08T19:34:28+00:00

Zwei Stressachsen steuern unsere Stressreaktion über eine komplexe Kette von Stoffwechselreaktionen. Sie mobilisieren alle Kräfte des Körpers, um Belastungen und Gefahren zu meistern. Diesen Mechanismus kennen Sie bestimmt. Er wird „Kampf oder Flucht“ (fight or flight) genannt. Der Mechanismus bewirkt, dass sekundenschnell genügend Energiereserven zur Verfügung stehen.

Zwei Stressachsen sind bei diesem Mechanismus beteiligt. Die Schnellere von beiden aktiviert den Sympathikus und arbeitet auf elektronischer Basis. Die etwas Langsamere arbeitet auf hormoneller Ebene über den Blutkreislauf und schüttet Cortisol aus (hier finden Sie weitere Informationen...)

Die neuronale Stressachse aktiviert über den sympathischen Nervenstrang die Nebenniere. Diese produziert Stresshor­mone wie Noradrenalin und Adrenalin und gibt die Hormone in den Blutkreislauf ab. Die Hormone bewirken, dass das Herz schneller schlägt, der Blutdruck steigt, die Atmung rascher wird, die Mus­keln angespannt sind und optimal mit Sauerstoff sowie Glukose- und Fettreserven versorgt werden. Die Stresshormone wirken auch auf das Gehirn. Aufmerksamkeit, Entscheidungsschnelligkeit und Gedächtnisleistung sind verbessert. Das Denken engt sich jedoch auf die Suche nach einem Ausweg ein. Kreativität, Neugier und Lust werden ausgeschaltet.

Gleichzeitig wird die endokrine Stressachse aktiviert. Meldet das Zentrum unserer Emo­tionen Angst, so werden im Hypothalamus die Botenstoffe CRH und Vasopres­sin erzeugt. Diese bewirken in der Hypophyse, dem Hormonzentrum unseres Gehirns, die Freiset­zung des Hormons ACTH. Erreicht dieses Hormon die Nebennierenrinde, so wird das Hormon Cortisol freigesetzt. Dieses wiederum setzt Glukose- und Fettreserven im Körper frei und verbessert die Hirn­funktionen.

Nach der Stressreaktion fühlen wir uns erschöpft. Wir haben das Verlangen uns auszuruhen. Durch die Ruhepause werden die Stresshormone wieder abgebaut. Außerdem wird der parasympathische Prozess aktiviert und schaltet den Stoffwechsel auf Normal­zustand. Das Hormon Oxytozin drosselt die Stressfunktion. Das Cortisol hemmt über eine negative Rückkoppelung Vasopressin, CRH und ACTH und damit seine eigene Freisetzung. Damit wird im Körper ein hormonelles Gleichgewicht wiederhergestellt: Der Körper sorgt für seine Regeneration.

Diese Fähigkeit, sich nach stressigen Situationen wieder zu regenerieren, wird als Homöostase bezeichnet. Sie ist ein evolutionärer Joker der Säugetiere. Sie ermöglicht eine flexible Anpassung unseres Körpers an veränderte Umweltbedingungen. Egal ob erhöhte Außentemperatur, Hunger, Lärm oder Angst: Immer findet derselbe Prozess in unserem Körper statt.

Aber die Homöostase hat auch eine Kehrseite, einen Schwarzen Peter. Unser Stresssystem ist in der Lage, sich dauerhaft erhöhten Anforderun­gen anzupassen. Aber wenn das zu lange dauert, ziehen wir den Schwarzen Peter. Ein ständig erhöhter Cortisolwert schwächt das Immunsystem, erhöht den Blutdruck und die Blutfettwerte, schwächt das Gedächtnis und die Konzentra­tionsfähigkeit und führt zu chronischen Rückenschmerzen, Autoimmunkrankheiten, Tinnitus und Depressionen.

Lassen Sie aus dem evolutionären Joker erst gar keinen Schwarzen Peter werden und ziehen Sie rechtzeitig die Dauerstress-Bremse! Sorgen Sie regelmäßig für Entspannung! Üben Sie Yoga und Achtsamkeit und tun Sie etwas für Ihre Resilienz.

Wie kann ich alte Verhaltensmuster ändern? 2017-12-08T19:56:23+00:00

Wussten Sie, dass Sie mindestens 2,5 Wochen trainieren müssen, um alte Verhaltensmuster zu ändern? Das hat eine psychologische Studie „How are habits formed“ herausgefunden. Dabei haben Psychologen der Londoner Universität untersucht, wie lange es dauert, das Essverhalten zu modifizieren. Die Studie hat bestätigt, dass es sehr schwer ist, eingeschliffene Verhaltensmuster zu durchbrechen. Je nach Komplexität müssen Sie 18 – 254 Tage trainieren, um sie loszuwerden.

Wenn Sie das Rauchen aufgegeben haben, dann kennen Sie das aus eigener Erfahrung. Noch schwieriger ist es, sich vom  Alkohol zu trennen. Genauso langwierig ist der Prozess, stressverstärkende Verhaltensmustern zu verändern. Alte Verhaltensmuster prägen sich tief im Gehirn ein. Außerdem haben Hirnforscher festgestellt, dass Sie in Stresssituationen automatisch reagieren. Sie reagieren wie ein Roboter und reproduzieren altbekannte Verhaltensstrategien. Ein altes archaisches Programm läuft in Ihrem Körper ab, das Kampf oder Flucht genannt wird. In einer Gefahrensituation wird die Stressachse aktiviert, um alle körperlichen Ressourcen verfügbar zu machen. Das Großhirn kommt dann gar nicht mehr zu Wort, das Angstzentrum in der Tiefe des Gehirns hat die Regie übernommen. Sie sind nicht in der Lage, ihr Verhalten zu reflektieren. Daher ist es im Stress so gut wie ausgeschlossen, neue Verhaltensstrategie auszuprobieren. Außerdem liebt das Gehirn die Gewohnheit. Wenn Sie sich so verhalten wie immer, schüttet es Dopamin aus. Sie fühlen sich mit dieser körpereigenen Droge gut.

Um neue Verhaltensmuster aufzubauen, benötigen Sie ein intensives Training. Stressexperten, Krankenkassen und Ärzte empfehlen das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR (mindfulness based stress reduction). Dieses Training geht in die Tiefe. Mit der Lektüre eines Buches oder dem Besuch eines halbtätigen Seminars ist es leider nicht getan, denn verstandesmäßig haben Sie das Problem längst begriffen. Trotzdem schaffen Sie es nicht allein, Verhaltensmuster zu verändern. Damit Ihnen das gelingt, müssen Sie bereit sein, mehr Zeit zu investieren. Es gibt kein schnell zu erlernendes Patentrezept, wie Sie besser im Stress reagieren können. Das Leben ist so erfinderisch und überrascht uns immer wieder mit neuen Situationen, mit denen wir gar nicht gerechnet haben. Sie sind der Experte über Ihr eigenes Ich. Sie selbst wissen am besten, was ihnen guttut und was nicht. Im ersten Schritt lernen Sie die Frühwarnzeichen Ihres Körpers kennen. Damit können Sie leicht erkennen, wenn Sie die Grenze der Belastbarkeit erreichen. Aber dies allein genügt nicht. Alte Glaubenssätze verleiten immer wieder dazu, Grenzen zu überschreiten. Diese Gedankenmuster sind hartnäckig, denn wir haben sie in der Kindheit erlernt. Damals waren sie hilfreich, heute haben sie vielleicht ausgedient. Sie brauchen viel Geduld, um die Muster aufzulösen.

Durch MBSR lernen Sie kreativ mit Stresssituationen umzugehen.

Was können Unternehmen bei Burnout tun? 2017-12-08T19:49:40+00:00

Unternehmen sind oft hilflos, wenn einer der Mitarbeiter an einem Burnout oder Depression erkrankt. Das habe ich selbst erlebt. Das Stigma der Erkrankung macht es dem Mitarbeiter nicht leicht, offen über die Erkrankung zu sprechen. Oft weiß er selbst gar nicht, warum er sich erschöpft und niedergeschlagen fühlt. Die Symptome äußern sich anfangs unspezifisch. Das können zuerst rein somatische Symptome der Depression sein wie Schwindel, Unruhe, Schlaf- und Konzentrationsschwierigkeiten, Herzrasen, Druck auf dem Kopf oder der Brust, Appetitlosigkeit und Erschöpfung. Dauern diese Symptome mehr als zwei Wochen an, müssen sie unbedingt ernst genommen und behandelt werden. Doch da beginnt für den Betroffenen meist eine Odyssee. Mit vagen Symptomen reist er von Arzt zu Arzt. Es kann Wochen dauern, bis die Diagnose endlich gestellt ist. Darüber hinaus ist die Versorgung in Deutschland lückenhaft. Nach einer Studie der Bertelsmannstiftung “Faktencheck Depression“, werden nur ein Drittel der schwer Erkrankten wird ausreichend behandelt. Im Durchschnitt wartet jeder Patient vier Monate auf eine Psychotherapie. Obwohl Studien und die S3-Leitlinie Depression empfehlen, dass eine mittelschwere Depression mit einer Psychotherapie kuriert werden sollte, gibt es viel zu wenig Therapieplätze. Bei schweren Depression kann ein Klinikaufenthalt sinnvoll sein, aber die Spezialkliniken haben lange Wartezeiten.

Je schneller ein Patient behandelt wird, desto besser sind seine Heilungschancen. Wenn Führungskräfte und Kollegen über die Erkrankung informiert sind, dann können sie einem erkrankten Mitarbeiter motivieren, sich Hilfe zu suchen. Oft erkennt man selbst nicht, dass man erkrankt ist. Eine gute Aufklärung kann für die Symptome der Erkrankung sensibilisieren. Allerdings ist benötigt man viel Fingerspitzengefühl, um dem an einer Depression Erkrankten zu helfen. Wer die Krankheit nicht kennt, hat oft kein Verständnis für die Situation. Ein erkrankter Mitarbeiter hat meist keine Kraft und Motivation, sich in Behandlung zu begeben. Er ist nicht zu faul, sondern körperlich zu erschöpft und antriebslos. Seine Gefühlswelt ist getrübt und sein Zustand erscheint ihm hoffnungslos. Für einen Außenstehenden ist das schwer zu verstehen. Man kann sich das so vorstellen, als hätten man eine starke Droge eingenommen. Die Droge ist wie ein Horrortrip: Man ist antriebslos, unruhig und ängstlich. Oft lehnen Betroffene den Betriebsarzt ab, weil sie existentielle Angst um ihren Job haben. Den Chef beäugen sie misstrauisch, denn sie haben Angst vor einer Kündigung. Auch wenn es aus Unternehmenssicht keinen Anlass gibt, subjektiv fühlt man sich existentiell bedroht. Man muss wissen, dass diese Gefühlslage ein Symptom der Erkrankung und nichts mit der Persönlichkeit des Mitarbeiters im gesunden Zustand zu tun hat. Das erschwert es zu helfen. Ein Arzt kennt die Erkrankung und kann das Thema einfühlsam ansprechen. Große Unternehmen haben Betriebsärzte, die professionell helfen. Kleinere Unternehmen können sich an externe Ärzte und Beratungsstellen wenden.

Es ist wichtig, dass sich Unternehmen vorurteilsfrei dem Thema stellen. Je offener ein Unternehmen mit der Erkrankung umgeht, desto leichter fällt es betroffenen Mitarbeitern über die Erkrankung zu sprechen und sich Unterstützung zu holen. Auf der Erkrankung lastet das gesellschaftliche Stigma einer psychischen Erkrankung. Das führt zu dem Dilemma, dass Mitarbeiter die Krankheit geheim halten. Das habe auch ich getan. Ich hatte Angst, ausgegrenzt zu werden. Aber die Geheimhaltung hatte einen hohen Preis. Nach dem Wiedereinstieg wurde ich zu schnell wieder mit verantwortungsvollen Projektaufgaben betraut. Dabei hatte ich bei meinem Chef um ein Jahr Schonfrist gebeten. Hätte mein Arbeitgeber von meinem Risiko gewusst, hätte er mich vielleicht fürsorglicher behandelt. Jede zu große Stressbelastung ist gefährlich. Sie kann leicht zu einem Rückfall führen, wie es bei mir der Fall war. Denn das Rückfallrisiko ist extrem groß.

Am besten ist es, wenn Mitarbeiter erst gar nicht an der Depression erkranken. Betriebswirtschaftlich ist es äußerst rentabel, hier zu investieren. Die WHO hat errechnet, dass sich jeder Euro lohnt, der in die Prävention der Depression fließt. Der ROI liegt bei 2,7. Zusätzlich erhalten Unternehmen finanzielle Unterstützung von den Krankenkassen. Vorbeugen ist eben besser als Heilen.

Wie verändert Achtsamkeit das Gehirn? 2017-12-08T19:21:53+00:00

Hirnforscher beschäftigen sich seit einiger Zeit mit der Fragestellung, wie Achtsamkeit das Gehirn verändert. Sie fanden Veränderungen sowohl in der Struktur als auch der Aktivität des Gehirns. Diese Beobachtungen machten sie an Probanden, die an einem achtwöchiges MBSR-Training teilgenommen hatten. Sie kommen zu dem Ergebnis, dass durch regelmäßiges Meditieren mehr Zellen im Gehirn wachsen und mehr Verbindungen zwischen den Zellen entstehen.

Folgende Veränderungen haben Wissenschaftler beobachtet.

  1. Im Kernspin wird sichtbar, dass die graue Substanz der Großhirnrinde und des Hippocampus gewachsen ist. Der Hippocampus arbeitet wie ein Arbeitsspeicher. Er selektiert wichtige Wahrnehmungsinformationen und übergibt sie an die Großhirnrinde. Bei chronischer Stressbelastung dagegen schrumpft der Hippocampus.
  2. Die graue Substanz der Amygdala verringert sich. Die Amygdala ist maßgeblich an der emotionalen Verarbeitung beteiligt und gilt als Zentrum der Angst. Chronische Stressbelastung dagegen führt zu einer höheren Dichte der Amygdalazellen.
  3. Mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) wird sichtbar, dass sich die Aktivität des Gehirns während der Meditation verändert. Die elektrische Aktivität wird in Form von Wellenbändern gemessen. Wellen im Beta und Gamma-Bereich sind stärker und weitflächiger synchronisiert. Dies ist ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit.

Die Forschungsergebnisse verdeutlichen, warum Achtsamkeit bei Stresserkrankungen eine heilsame Wirkung hat. Achtsamkeit wirkt den Veränderungen des Gehirns entgegen, die bei chronischem Stress entstehen (siehe Punkt 1 und 2).

Achtsamkeit wird von Stressforschern und Ärzten zur Prävention von Burnout empfohlen. Das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR ist das einzige wissenschaftlich untersuchte Programm, so urteilte der Berufsverband der Psychiater und Psychotherapeuten (DGPPN).

Was ist Resilienz? 2017-12-11T14:51:16+00:00

Der Begriff Resilienz kommt aus der Technik und bezeichnet die Fähigkeit, mit Veränderungen umzugehen und diese auszugleichen. Beispiel für ein resilientes System ist das Stehaufmännchen, das trotz Störung (Krafteinwirkung von der Seite) wieder in seinen Ursprungszustand zurückkehrt. Der Resilienzbegriff wurde 1950 in die Psychologie übertragen. Forscher hatten beobachtet, dass Kinder, die unter extremer Armut aufwachsen, im Erwachsenenalter häufig soziale und psychische Probleme haben. Erstaunlicherweise entwickelten sich 1/3 der Kinder trotzdem positiv. Sie wurden als resilient bezeichnet.

Im Zusammenhang mit der Zunahme psychischer Erkrankungen beschreibt Resilienz die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Während einige Menschen unter Belastungssituationen erkranken, bleiben andere gesund. In der Arbeitswelt gelten Mitarbeiter dann als resilient, wenn sie mit Stressbelastungen in angemessener Weise umgehen können und ihre psychische Gesundheit beibehalten.

Was ist Stress? Dieser Begriff kommt ursprünglich aus der Materialkunde. Stress bezeichnet die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung. Übertragen auf das Stehaufmännchen wird es bei Materialermüdung seine Form verändern. Es wankt verzerrt und verbogen von rechts nach links. Wenn es trotzdem in der Lage ist, sich wieder aufzurichten und gar seine Beulen zu begradigen, dann ist es resilient.

Verlassen wir die Technik! Bei Lebewesen wird die Fähigkeit, bei Veränderung wieder ins Gleichgewicht zu kommen, als Homöostase bezeichnet. Die Regulation des Blutzuckerspiegels ist ein Beispiel für diesen fein ausgetüftelten Balanceakt. Einen ähnlich komplexen Mechanismus finden wir in der Stressregulation des menschlichen Körpers. Die beiden Stressachsen stellen nach einer Anstrengung ein hormonelles Gleichgewicht wieder her. Mehr Informationen zur Stressregulation finden Sie in diesem Beitrag. Bei Dauerstress verliert die Stressachse ihre Fähigkeit, sich auszupendeln. Im Extremfall kommt es zu psychischen Erkrankungen wie Burnout, Angsterkrankungen oder Depression.

Wenn Sie nach einer resilienzfördernden Methode suchen, empfehlen Stressforscher und Mediziner das Achtsamkeits-Training MBSR. Die Wirksamkeit wurde in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht.

Wo finde ich Studien zu MBSR? 2017-12-11T15:09:34+00:00

Wo Sie Studien und Forschungsergebnisse zu MBSR finden:

  • Zu Meditation und Achtsamkeit forschen deutsche Wissenschaftler: Dr. Ulrich Ott, Universität Gießen; Prof. Dr. Niko Kohls, Hochschule Coburg; Prof. Wolf Singer, MPI München; Prof. Thomas Heidenreich, Hochschule Esslingen; Prof. Tania Singer, Max Planck Institut Leipzig
  • Internationale Wissenschaftler der MBSR/MBCT-Methode: Dr. Thomas Bannenberg, Charite Berlin; Prof. Mark Williams, Oxford University; John Teasdale, Cambridge University; Prof. Jon Kabat-Zinn, University Massachussetts; Prof. Zindel Segal, University Toronto
  • Neueste Metastudie zu MBSR/MBCT: Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbol, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials.Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119.

Das Center for Mindfulness (CFM) der Medinischen Fakultät der Universität von Massachussetts wurde von Jon Kabat-Zinn gegründet und hilft Ihnen bei der Suche nach aktuellen Forschungsergebnissen zu MBSR.

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Der Mindfulnes-Research-Guide stellt nahezu alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeit dar und enthält für die meisten Forschungsarbeiten zumindest eine Zusammenfassung.

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