FAQs2019-04-11T07:40:37+01:00
Warum bleibt die Resilienzforschung in der Vergangenheit stecken?2019-07-02T10:36:43+01:00

Noch immer gibt es einige unverbesserliche Resilienz-Experten, die an eine resiliente Persönlichkeit glauben. Intelligent, beziehungsfähig, offen für Veränderungen, optimistisch und humorvoll soll sie sein. Dagegen sind Impulsivität, Hilflosigkeit oder passiv-aggressive Reaktion auf Probleme ein Zeichen für eine vulnerable, verletzliche, also nicht resiliente Persönlichkeit. Die Resilienzforscher berufen sich auf Erkenntnisse des letzten Jahrhunderts (siehe Psychologische Studien zur Resilienzforschung unten). Damals war man davon überzeugt, dass eine Depression durch frühkindliche Bindungsstörungen oder Misshandlungen entsteht. Heute weiß man, dass nur ein Teil der Depressionen durch frühkindliche Traumata ausgelöst wird.

Aber die Forschung hat sich weiterentwickelt. Durch die Fortschritte in der Hirnforschung konnte man in den letzten Jahrzehnten neue Erkenntnisse über Depressionen gewonnen. Man weiß, dass die Depression eine Stoffwechselerkrankung des Gehirns ist. Wie und warum der Stoffwechsel aus dem Ruder läuft, weiß man noch nicht genau. Es gibt jedoch viele Studien, die darauf hindeuten, dass Depressionen durch psychosozialen Stress entstehen. Ein wesentlicher Stressfaktor ist die Arbeitswelt. Stressige Arbeitsbedingungen können jeden treffen, egal welche Persönlichkeit er hat. Absurderweise trifft es am häufigsten die Personen, die von den Resilienzforschern als resilient beurteilt werden. Wer nämlich besonders intelligent und beziehungsfähig ist, der wird in der heutigen Arbeitswelt zum Leistungsträger erkoren. Dem traut man die schwierigsten Aufgaben zu und befördert ihn auf der Karriereleiter nach oben. Seine Todo-Liste endet nie, auch am Abend nicht.

Die Resilienzforschung sollte sich neuen Erkenntnissen öffnen und nicht länger alte Studien wiederkäuen.

Psychologische Studien der Resilienzforschung aus dem letzten Jahrhundert

Zu den bekanntesten psychologischen Studien gehören folgende:

  1. 1955 untersuchten Emmy Werner und Ruth Smith 210 Kinder einer Insel Hawaiis, die unter erschwerten Lebensbedingungen aufwuchsen. Die Kinder wurden in einer Längsschnittstudie über 40 Jahre hinweg durch ihr Leben begleitet. Während zwei Drittel der Kinder im Laufe der ersten 18 Jahre straffällig wurden und/oder psychisch erkrankten, entwickelte sich ein Drittel zu kompetenten, selbstbewussten und fürsorglichen Erwachsenen. Die Wissenschaftlerinnen erforschten, warum einige Studienteilnehmer gesund blieben und andere nicht. Kinder, die durchschnittlich intelligent waren, als Säuglinge ein einnehmendes, friedliches Wesen hatten, positiv auf Eltern, Lehrer und Freunde wirkten, entwickelten sich gut. Kinder, die eine emotionale Beziehungen zu den wichtigen Bezugspersonen aufzubauen, entwickelten eine größere Selbständigkeit und soziale Reife.
  2. 1960 Martin Heisenberg machte folgenden Versuch mit Fruchtfliegen. Er sperrte die Fruchtfliegen in einen Kasten und erhitzte den Boden. Sobald die erste Gruppe der Fruchtfliegen zu krabbeln begann, kühlte er den Boden wieder ab. Die Fruchtfliegen lernten schnell und krabbelten um ihr Leben. Bei einer zweiten Gruppe von Fruchtfliegen kühlte er den Boden nach einem Zufallsprinzip ab. Was auch immer die Fliegen machten, der Boden kühlte sich unabhängig davon ab, was sie taten. Da sie scheinbar keinen Einfluss auf ihr Schicksal hatten, blieben sie reglos sitzen.
  3. Ein ähnliches Experiment führten Martin Seligman und Steven Maier 1960 mit Hunden und Elektroschocks durch. Wenn die Hunde keine Chance sahen, den Elektroschocks zu entkommen, blieben Sie lethargisch in ihrer Box liegen. Seither sprechen Psychologen von „erlernter Hilflosigkeit“, wenn Menschen ihr Leben nicht mehr selbst in die Hand nehmen.
  4. 1990 hat Friedrich Lösel herausgefunden, dass sich ausgeglichene Jugendliche besser entwickeln, selbst wenn sie aus schwierigen Verhältnissen kommen. Impulsive Jugendliche dagegen verfügen über weniger Problemlösekompetenz, denn „die Übermacht der Aggression, der Trauer oder Wut“ verstellt ihnen den Blick auf Lösungen und Bewältigungsmöglichkeiten (Bielefelder Invulnerabilitätsstudie)
Wie häufig sollte man meditieren?2019-07-02T13:04:14+01:00

Im MBSR-Kurs verpflichten sich die Teilnehmer, jeden Tag eine dreiviertel Stunde zu üben. Das kann im ersten Moment erst einmal zu Stress führen. Den gestressten Teilnehmer stellt sich dann die Frage: Wie soll ich Zeit finden, wenn bereits der ganze Tag durchgetaktet ist? Doch schon bald meistern sie die Herausforderung, das Üben in den Tagesablauf einzubetten. Später ist es wie mit dem Zähneputzen, es wird zur Routine und die positiven Effekte (siehe unten) überzeugen.

Im Kurs wird immer wieder die Frage gestellt, wie häufig man üben muss, damit sich positive Effekte zeigen. Man kann sagen, dass sich insgesamt eine größere Übungshäufigkeit positiver auswirkt. Studien haben gezeigt, dass bereits vier Sitzungen nachweisbare Effekte auf kognitive Funktionen haben können (Zeidan F., et al., 2010). Allerdings scheint insgesamt zu gelten: Je mehr Übung desto besser! Bei Leonard et al. (2013) sank die Aufmerksamkeitsleistung bei Gefängnisinsassen (Viermonatsintervall) nur dann nicht, wenn sie zusätzlich zum Trainingsprogramm selbständig übten!

Das Achtsamkeitstraining hat eine positive Wirkung auf folgende kognitive Funktionen:
1. Direkter Trainingseffekt der Aufmerksamkeit
2. Rumination (Gedankenkreise)
3. Einfluss über eine Verbesserung der Stimmung
4. Emotionsakzeptanz (Umgang mit unangenehmen Gefühlen wie Ärger oder Trauer)
5. Schlaf und Müdigkeit

Was ist Rumination und wie entkommt man den Gedankenkreisen?2019-06-17T09:14:20+01:00

Rumination bedeutet Gedankenkreise. Wenn das Gehirn durch Stresshormone geflutet wird, beginnt es sich mit sich selbst zu beschäftigen. Immer wieder dieselben Gedanken gehen uns durch den Kopf, ohne dass wir zu einer Lösung kommen. „Wie ein Auto mit Vollgas im Leerlauf“, so beschreibt der Neurowissenschaftler Leonard Schilbach den Zustand des Gehirns. Man kann sich das so vorstellen, dass das Gehirn, bei dem verzweifelten Versuch in den Ruhezustand zu schalten, überdreht. Schilbach forscht am Max-Planck- Institut in München und hat bei Depressiven beobachtet, dass das Ruhenetzwerk ungewöhnlich intensiv arbeitet. Das Ruhenetzwerk besteht aus mehreren Hirnregionen, die aktiv werden, wenn das Gehirn zur Ruhe kommt. Dann gleitet unser Geist frei von einem Gedanken zum nächsten. Diesen Zustand erfahren wir als entspanntes Tagträumen.

Wenn das Ruhenetzwerk überdreht ist, dann fühlt sich das wie „angespannte Leere“ an. Getrieben von starker Unruhe, drehen sich die Gedanken um sich selbst. Ständig beschäftigt man sich mit der Frage, welche schlimme Krankheit man hat oder wie man aus diesem Zustand wieder herauskommt. Da in der Erschöpfung jede Aktivität zu einer Herausforderung wird, macht sich eine lähmende Angst breit, nichts zu schaffen. Die Verbindung zur Außenwelt wird immer mehr gekappt. Es fällt schwer, sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Unerbittlich wie ein Uhrwerk rattert das Ruhenetz immer weiter, so Schilbach. Es findet einfach keine Ruhe.

Das Gehirn kommt am ehesten zur Ruhe, wenn man es schafft sich abzulenken. Spaziergänge in der Natur, einfache Arbeiten im Haushalt, leichte Gesellschaftsspiele können den Zustand erträglich machen.

Warum wird Angst durch Stress ausgelöst?2019-06-17T09:24:20+01:00

Wer unter hohem Stress steht, läuft Gefahr Angst zu entwickeln. Bei Stress werden Hormone ausgeschüttet, die den Körper mobilisieren. Dies hat zwar den Vorteil, dass wir fit sind für die Herausforderung. Wenn jedoch Stress zum Dauerzustand wird, dann sind Stresshormone schädlich und führen zu krankhaften Veränderungen im Gehirn. Das Angstzentrum (Amygdala, das in der Mitte des Gehirns lokalisiert wird, ist im Hirnscan beobachtet besonders aktiv und vergrößert. Ein Angstgefühl wird zum ständigen Begleiter. Im krankhaften Zustand löst selbst der geringste Anlass eine Panikattacke aus. Auch bei Burnout und Depression führt der veränderte Hirnstoffwechsel dazu, dass man ängstlich reagiert. Der Alltag wird zur Bedrohung.

Eigentlich hat Angst einen evolutionären Vorteil. Menschen, die sich vor nichts fürchten, sind nicht überlebensfähig. Deshalb muss im grimmschen Märchen der Protagonist in die Welt hinausziehen, um das Fürchten zu lernen. Am Ende erfährt er von seiner Frau, was Angst ist. Als sie ihm Fische ins Bett schüttet, kann er endlich das Gefühl zuordnen. Aber ein Angstgefühl ist nicht nur unangenehm, sondern ein komplexer Körperzustand, der das Überleben sichert. Wenn wir uns bedroht fühlen, werden alle Ressourcen mobilisiert, damit wir in der Lage sind zu kämpfen oder zu fliehen. Das passiert über die sogenannten Stressachsen, die eine körperliche Kettenreaktion auslösen. Angst und Stress lösen dieselbe körperliche Reaktion aus. Das erklärt, warum sich Angst verselbstständigt. Stress und Angst verstärken sich gegenseitig. Wer Stress hat, wird ängstlich. Angst wiederum setzt den Körper unter Stress. Die Angstspirale beginnt.

Wie es einen Weg in die Angstspirale hinein gibt, so gibt es auch wieder einen Weg heraus. Durch Ausdauersport, Meditation und Entspannungstraining lässt sich die hyperaktive Stressachse wieder beruhigen. Warum das funktioniert, lesen Sie in diesem Beitrag.

Wie verändert Meditation das Gehirn?2019-05-19T07:44:40+01:00

Dass Meditation unser Gehirn verändert, ist seit Jahrtausenden bekannt. Aber erst jetzt lüften Neurobiologen das Geheimnis, was sich durch die Meditation im Gehirn verändert und warum das so ist.

Zu einem wissenschaftlichen Durchbruch kam es erst vor 15 Jahren als der Psychologe und Neurologe Richard Davidson ein Dutzend tibetische Mönche an das Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behaviour eingeladen hatte. Davidson untersuchte die Mönche während der Meditation mit dem EEG (Elektroenzephalogramm). Dieses zeigte ein völlig ungewöhnliches Muster von Hirnaktionsströmen. Gammawellen, die 30-mal so stark waren wie bei gewöhnlichen Studenten, leuchteten bei den meditierenden Mönchen auf. Normalerweise treten Gammawellen nur in Verbindung mit kognitiven Höchstleistungen auf. Das Gehirn während der Meditation sehr aktiv, aber eben auf eine andere Weise.

Um die Ergebnisse auf unsere westlichen Verhältnisse übertragen zu können, untersuchte Sara Lazar amerikanische Meditierende. Sie kam zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Meditieren strukturelle Veränderungen im Gehirn bewirkt. Im Kernspin wurde sichtbar, dass die Probanden über eine auffällig dickere Hirnrinde (Cortex) verfügten als die Nichtmeditierer. Dieses Ergebnis konnte Britta Hölzel in einer Studie mit Anhängern der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation bestätigen. Außerdem fand sie im Hippocampus eine überdurchschnittlich hohe Dichte an Nervenzellen.

2009 erforschte Britta Hölzel den Zusammenhang zwischen Amygdala (Gefühlszentrum) und Meditation. Wissenschaftlich war bereits bekannt, dass die Amygdala bei Stress aktiver ist. Hölzel beobachtete, dass sich auch die Struktur der Amygdala veränderte. Sie untersuchte gestresste Probanden, vor und nach einem achtwöchigen Achtsamkeitstraining (MBSR-Kurs). Nach dem Kurs hatte sich die Dichte der Nervenzellen in der rechten Amygdala signifikant verkleinert. Die Amygdala war stressresistenter geworden.

Vor zwei Monaten veröffentlichte J. David Creswell vom Health and Human Performance Laboratory at Carnegie Mellon University eine interessante Studie. In dieser Studie untersuchte er zwei Gruppen von gestressten Arbeitslosen. Die Teilnehmer der einen Gruppe meditierten drei Tage lang nach der Achtsamkeitsmethode. Die andere Gruppe besuchte in derselben Zeit ein Entspannungstraining, bei dem sie sich unterhalten durften. Der Trainer riss Witze und forderte die Teilnehmer auf, nicht auf ihren Körper zu achten.

Schon nach drei Tagen beobachtete Creswell bei den „echten“ Meditierern folgende Veränderungen:

  1. Die Verbindung zwischen dem linken Präfrontalen Cortex (bewusste Selbstkontrolle) und dem Ruhezustandsnetzwerk (Tagträumen) war stärker.
  2. Außerdem waren die Entzündungswerte des Interleukin-6 (IL-6) sowohl direkt nach dem Experiment und als auch nach 4 Monaten niedriger.

Die Meditierer waren eher in der Lage, bewusst abzuschalten und ihr Hirn gezielt zu entspannen. Sie hatten mehr Abwehrkräfte aufgebaut gegen Stressangriffe.

Welche Burnout-Prävention empfehlen Experten?2019-06-05T14:24:10+01:00

Der Stressexperte Gerd Kaluza rät Unternehmen, zur Burnout-Prävention eine Achtsamkeitskultur zu entwickeln und in der Zieldefinition Maß zu halten. Im Auftrag der Bertelsmann Stiftung forschte er nach strukturellen Ursachen für psychosozialen Stress am Arbeitsplatz. Studie „Unternehmenssteuerung, selbstgefährdendes Verhalten und die Folgen für die Gesundheit“. Das Führen mit Zielen wird dann zum Problem, wenn die Ziele für den Mitarbeiter nicht erreichbar sind oder jedes Jahr einfach erhöht werden (Zielspirale) und der Mitarbeiter keinen Einfluss auf die Ziele hat. Auch die Kombination aus hohen Anforderungen und geringen Entscheidungs- und Handlungsspielräumen ist schädlich für die psychische Gesundheit. Ebenso gefährdend, wenn auch in geringerem Maß, sind völlig flexible Arbeitszeiten und unbezahlte Mehrarbeit. Diese drei Arbeitsbedingungen führen zu selbstgefährdendem Verhalten, so die Studie. Unter diesen Bedingungen neigt ein Mitarbeiter dazu, über die Grenzen der Belastung zu gehen.

Kaluza fordert die Unternehmen auf, die Ziele am Leistungspotential der Mitarbeiter auszurichten und nicht allein am Markt und am ökonomischen Wachstum. Erreichbare Ziele sind seiner Meinung nach identitätsstiftend. Sie erhöhen die Arbeitszufriedenheit. Auch erhöhte Handlungs- und Entscheidungsspielräume können zu einem positiven Erleben des Arbeitsalltags beitragen. Aber auch der Mitarbeiter gefordert, seine eigenen Grenzen wahrzunehmen und zu kommunizieren. „Dazu bedarf es einer Kultur der Achtsamkeit nicht nur seitens der Führung, sondern auch der Teammitglieder untereinander sowie nicht zuletzt der Beschäftigten im Umgang mit sich selbst.“ Kaluza empfiehlt Maßnahmen auf individueller Ebene (z.B. Verhaltenstrainings), auf interpersonaler Ebene (z.B. Teamentwicklung, Führungskräfteschulung) und auf organisatorischer Ebene (z.B. Regelungen zum Email-Verkehr, zu Überstunden). Einzelmaßnahmen genügen dabei nicht, sondern das Bewusstsein muss dauerhaft wachgehalten werden. Regelmäßige Reflexionstreffen der Führungskräfte, sowie Supervision oder Intervision vor sind geeignete Maßnahmen.

Kaluza empfiehlt in der Studie Achtsamkeitstrainings für alle Mitarbeiter, flankiert von Veränderungen des Regelwerks der Organisation. Dieser Meinung schließen sich weitere namhafte Experten an. Der Gesundheitsexperte Prof. Bernhard Badura plädiert für einen Wandel zu einer Achtsamkeits-basierten Führungskultur. Auch der Berufsverband der Psychiater (DGPPN) ist der Meinung, dass das Achtsamkeitstraining eine wirksame Prävention sei:  “Es gibt bisher wenige als wirksam evaluierte Präventionsstrategien. Eine Ausnahme ist z.B. das achtsamkeitsbasierte Stressmanagement-Programm mit den Zielen der Entlastung von Arbeitsplatz-Stressoren und Erholung durch Entspannung und Sport (Limm et al. 2011).” (siehe Positionspapier Berufsverbandes der Psychiater (DGPPN) zum Thema Burnout S. 11, Punkt 2)

Welche Arbeitsbedingungen machen psychisch krank?2019-05-19T07:29:20+01:00

Zu hohe Arbeitsintensität macht psychisch krank! Frau Professor Renate Rau hat diesen Zusammenhang im Auftrag der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) erforscht. Je höher die Arbeitsintensität, desto höher ist das Risiko für eine Major-Depression, fand die Arbeits- und Organisationspsychologin heraus.

In der Studie nahmen 517 Beschäftigte aus Branchen teil, die nach den Krankenkassenberichten besonders gefährdet sind. Dazu gehören: das Gesundheitssystem, die Banken und Versicherungen und der öffentliche Dienst. Die Beschäftigten wurden mit Fragebögen zu ihren Arbeitsbedingungen befragt. Zusätzlich beurteilten erfahrene Arbeitswissenschaftler die psychischen Belastungsfaktoren des Arbeitsplatzes.

Außerdem hat Rau mit ihrer Kollegin Dajana Buyken 54 Metaanalysen und Reviews untersucht, die psychisch belastende Arbeitsbedingungen ins Verhältnis zu den häufigsten Stresserkrankungen setzten: Depression, Angststörung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Dabei identifizierten die Forscherinnen acht belastende Arbeitsbedingungen, die psychisch krank machen können:

  1. hohe Arbeitsintensität
  2. Missverhältnis von Aufwand und Belohnung,
  3. Überstunden
  4. Nachtschichten
  5. wenig Unterstützung
  6. Aggressionen von Kollegen
  7. Rollenstress
  8. Arbeitsplatzunsicherheit

Die IGA hat folgende Arbeitsbedingungen als besonders gesundheitsgefährdend identifiziert (iga Report 31 Risikobereiche für psychische Belastungen, S. 35):

  • hoher Job Strain (d. h. die Kombination von geringem Handlungsspielraum und hoher Arbeitsintensität)
  • iso-strain (d. h. die Kombination von geringem Handlungsspielraum und hoher Arbeitsintensität bei gleichzeitig geringer sozialer Unterstützung)
  • hohe Arbeitsintensität (Job demand)
  • geringer Handlungsspielraum (Job control)
  • Effort-Reward-Imbalance (Ungleichgewicht zwischen erlebter beruflich geforderter Leistung und dafür
    erhaltener Belohnung/Wertschätzung)
  • Überstunden
  • Schichtarbeit (mit Einschränkungen, siehe unten)
  • geringe soziale Unterstützung
  • Rollenstress
  • Bullying/aggressives Verhalten am Arbeitsplatz
  • Arbeitsplatzunsicherheit

Weiteren Forschungsbedarf sieht der iga zu folgenden Bereichen:

  • ständige Erreichbarkeit für Arbeitsanforderungen außerhalb der regulären Arbeitszeit
  • unmoralische Arbeitsanforderungen, z.B. der Verkauf von Leistungen, die potentiell dem Kunden
    schaden
  • Führen durch Ziele
  • Mobilität (Pendeln zum entfernten Arbeitsort, wechselnde Arbeitsorte)
  • Zeitarbeit/befristete Beschäftigung/Leiharbeit

Psychische Arbeitsgefährdung (iga Report 31 Risikobereiche für psychische Belastungen, S. 36)

Belastende Arbeitsbedingungen wie hohe Arbeitsintensität, Mobbing und Rollenstress verstärken das Risiko, an einer Depression zu erkranken. Das ist nach Einschätzung der Arbeitswissenschaftlerin gut nachgewiesen. „Ein vordringliches Ziel ist daher, Arbeit so zu gestalten, dass die genannten gefährdenden Konstellationen von Arbeitsbelastungen nicht bzw. nicht mehr bestehen. Unsere Übersichtsarbeit kann eine Planungshilfe bei der Auswahl von psychischen Belastungen sein, die auf jeden Fall in einer Gefährdungsbeurteilung berücksichtigt werden sollen.“ Seit 2013 sind alle Arbeitgeber dazu verpflichtet, eine psychische Gefährdungsbeurteilung durchzuführen. Sie müssen die Arbeitsplätze bezüglich Arbeitssicherheit beurteilen und Maßnahmen ergreifen, um Gefahren zu beseitigen.

Während es für physische Erkrankungen eine Reihe von Verordnungen gibt, die präzise vorschreiben, wie eine Gefährdungsbeurteilung durchzuführen ist, gibt es für psychische bisher noch keine. Nach Aussage der Bundesregierung reichten bisher die wissenschaftlichen Erkenntnisse noch nicht aus. Doch seit 2012 haben die Länderkommissionen die Arbeit aufgenommen. Bis die Verordnung eine verbindliche Rechtsgrundlage schafft, können deutsche Unternehmer das Thema geruhsam auf sich zukommen lassen. Selbst wenn die Verordnung irgendwann herauskommt, hat es keine Eile. Denn eine Verletzung des Gesetzes wird in der Praxis nur zu einer geringen Strafe führen. Die Deutsche Gesellschaft der Psychiater und Psychotherapeuten (DGPPN) kritisiert die geringen Strafen in Deutschland. Sie hat in Zusammenarbeit mit der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Freiburg eine Studie erstellt, die zu dem Ergebnis kommt, dass eine Pflichtverletzung in Frankreich, Belgien Luxemburg, Dänemark und Italien zu empfindlichen Freiheitsstrafen von bis zu drei Jahren führt. Dagegen kommt ein Unternehmen in Deutschland mit einer Ordnungswidrigkeit davon.

Warum ist psychosozialer Stress schädlich?2019-05-19T07:20:25+01:00

Psychosozialer Stress kann krank machen. Prof. Florian Holsboer Forschungsgruppe hat nach der Ursache der Depression geforscht. Sie kommen zu dem Ergebnis. dass Depressionen durch einen Fehler in der Stressregulation des Körper entstehen. Normalerweise entspannt sich der Körper, wenn eine Stresssituation vorbei ist. Während einer Depression ist das anders. Die Entspannung bleibt aus, denn die Stressachse funktioniert nicht mehr richtig.

Wie die Stressachse funktioniert, ist seit einiger Zeit erforscht. Im Zentrum des Gehirns liegt das Limbische System, das für die Produktion der Stresshormone verantwortlich ist. Dort wird das Hormon CRH produziert, das in ACTH umgewandelt wird und über das Blut an die Nebenniere weitergeleitet wird, die daraufhin Cortisol produziert. Cortisol wandert über das Blut wieder zurück zum Gehirn. Es passiert die Blut-Hirnschranke und meldet dem Gehirn, dass genug Cortisol im Blut vorhanden ist. Normalerweise stellt das Gehirn daraufhin die weitere Produktion des Stresshormons CRH ein. Aber der negative Rückkopplungsmechanismus funktioniert bei einer Depression nicht. Der Körper bleibt im Dauerbeschuss durch das Stresshormon Cortisol. Auch das Gehirn wird weiter von Stresshormonen überflutet.

Psychosozialer Stress führt zu einer Fehlfunktion der HPA-Stressachse. Sie ist nicht mehr ausreichend in der Lage, die Produktion von Stresshormonen zu drosseln. Das haben auch post mortem-Studien an depressiven Patienten, die Suizid begangen haben, gezeigt. Sie ergaben eine erhöhte Zahl CRH-produzierender Neuronen in Hypothalamus (Raadsheer et al., 1994) und Frontalhirn (Merali et al., 2004), sowie als Folge der CRH-Überproduktion, eine verringerte Bindungskapazität der CRH-Rezeptoren (Nemeroff et al., 1988) und eine verringerte Menge an für den CRH-Rezeptor kodierende mRNA (Merali et al., 2004) im Frontalhirn.“ (Quelle: Maximilian Poidinger: Immunparameter bei remittiert depressiven und gesunden Probanden unter Berücksichtigung der Reaktion auf die Exposition mit psychosozialen Stressoren, S.15-18)

HPA-Stressachse

HPA-Stressachse

Warum führt Stress zu einem hyperaktiven Immunsystem?2019-05-19T07:12:16+01:00

Dauerstress kann zu einem hyperaktiven Immunsystem führen. Das belegen neuere Studien. Wenn die Immunreaktion anhält, obwohl der Erreger beseitigt ist, kommt es zu schwerwiegenden Erkrankungen. Es ist, als kämpfe der Körper gegen Windmühlen.

Das Immunsystem ist ein komplexer Rückkopplungsmechanismus. Sobald Fremdkörper, wie z.B. Bakterien, in den Körper eindringen, werden Proteine gebildet, die die Immunreaktion stimulieren. Zu ihnen gehören die Zytokine Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-α (TNA-α). Nach erfolgreicher Bekämpfung des Fremdkörpers sorgt das entzündungshemmende Zytokin Interleukin-10 dafür, dass die Entzündung abklingt. Die aktivierten Immunzellen schalten sich wieder ab. Man vermutet, dass hierzu das Stresssystem (HPA-Achse) eingeschaltet wird. Die beiden Zytokine IL-6 und TNA-α aktivieren die HPA-Stressachse. Diese schüttet Cortisol aus. Cortisol und IL-6 stimulieren daraufhin die Produktion von Interleukin-10. Interleukin-10 ist ein entzündungshemmendes Zytokin. Es hemmt die Produktion der entzündungsfördernden Zytokine IL-6 und TNA-α.  (Quelle: Maximilian Poidinger: Immunparameter bei remittiert depressiven und gesunden Probanden unter Berücksichtigung der Reaktion auf die Exposition mit psychosozialen Stressoren, S.23)

Immunsystem

Immunsystem

Dauerstress schädigt den Rückkopplungsmechanismus und führt zu einer überbordenden, den Körper schädigenden Immunreaktion. Das belegen mehrere Studien mit pflegenden Angehörigen. Die Probanden hatten wesentlich höhere entzündungsfördernde IL-6-Zytokinwerte als Vergleichspersonen. Darüber hinaus entwickelte sich in den Immunzellen eine Resistenz gegenüber Cortisol. Andere Studien konnten eine positive Korrelation zwischen Cortisol und IL-6-Zytokinen auch bei kurzfristigem, psychosozialem Stress feststellen (Poidinger S. 25).

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass auch Depressionen durch ein überbordendes Immunsystem verursacht werden. Ein Forscherteam aus Toronto hat beobachtet, dass eine Depression mit hohen Entzündungswerten im Gehirn einhergeht.  „Role of Translocator Protein Density, a Marker of Neuroinflammation, in the Brain During Major Depressive Episodes”, Elaine Setiawan et al.; JAMA Psychiatry, DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2014.2427 Mehrere Mechanismen sind bekannt, die durch entzündungsfördernde Zytokine eine Depression auslösen können (Poidinger, S. 26-28):

  1. Reduktion der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin:
    Entzündungsfördernde Zytokine vermindern die Produktion von Serotonin und Dopamin. Durch den vermehrten Abbau der Aminosäure Tryptophan in Kynurenin, wird die Synthese von Serotonin verhindert. Außerdem wird vermehrt der Serotoninspiegel durch eine gesteigerte Wiederaufnahme der Synapsen reduziert.
  2. Veränderungen der Hirnstrukturen Hippocampus und präfrontaler Kortex (Großhirn):
    Durch entzündungsfördernde Zytokine wird die Produktion von brain derived neutotropic factor BDNF unterdrückt, der für die Produktion neuer Nervenzellen im Gehirn zuständig ist (Neuroplastizität). Darüber hinaus zerstören diese Zytokine Nervenzellen im Hippocampus und präfrontaler Kortex, die für die Depression relevanten Hirnregionen.
  3. Verursacher der Depressionssymptome Abgeschlagenheit, Desinteresse und Appetitlosigkeit:
    Entzündungsfördernde Zytokine verursachen das sogenannte Sickness Behaviour: Abgeschlagenheit, Desinteresse und Appetitlosigkeit.
Warum ist ein langsamer Atem besser als ein kurzer?2019-05-19T07:05:39+01:00

Ein langsamer Atem steht für Gesundheit und langes Leben. Wer einen langen Atem hat, der ist geduldig und ausdauernd. Die alten Yoga-Gurus waren überzeugt, dass jeder Mensch eine bestimmte Anzahl von Atemzügen in seinem Leben hat. Wenn die Atemzüge aufgebraucht sind, dann ist das Leben zu Ende. Deshalb lehrten die Gurus ihre Schüler sehr langsam zu atmen. Atemübungen heißen im Yoga „Pranayama“. Ein Schüler durfte erst dann mit Pranayamas beginnen, wenn er in der Lage war, mindestens fünf Sekunden lang einzuatmen und fünf Sekunden lang auszuatmen.

Normalerweise atmet der Mensch 20 Atemzüge in der Minute, d.h. man braucht etwas 1,5 Sekunden für das Ein- und Ausatmen. In vielen älteren medizinischen Texten findet man noch 12 – 18 Atemzüge pro Minute. Aber nach Steven McGees Studienergebnissen hat sich unser Atemtempo erhöht. Wir atmen immer schneller und flacher. Das liegt an unserem stressigen Lebensrhythmus. Ein kurzer Atem fördert wiederum den Stress in unserem Körper. Wir können in diesen gesundheitsschädlichen Mechanismus eingreifen. Durch langsames Atmen beruhigt sich der Körper, der Geist und die Seele.

Der Atem steht in enger Verbindung mit dem Nervensystem. Er ist der einzige organische Mechanismus, der sowohl von außen als auch von innen gesteuert wird. Alle anderen Organe wie Herz, Magen und Darm arbeiten ganz autonom ohne unsere Kontrolle. Das autonome Nervensystem gibt ihnen den Rhythmus vor. Willentlich lassen sie sich nicht aus dem Takt bringen. Die Lunge ist da eine Ausnahme. Ihren Rhythmus können wir bewusst verändern. Wir können schneller oder langsamer, tiefer oder flacher atmen und sogar den Atem anhalten. Die Geschwindigkeit des Ein- und Ausatmens wird mit der Atemfrequenz gemessen. Wenn wir wollen, können wird die Frequenz bis zur Hyperventilation steigern. Wenn wir das zu lange treiben, dann fallen wir durch die übermäßige O2-Konzentration in Ohnmacht. Aber auch ein zu langes Anhalten der Luft kann dazu führen, dass wir das Bewusstsein verlieren.

Zum Glück müssen wir uns nicht ständig um den Atem kümmern. Wenn wir etwas Wichtigeres zu tun haben, dann steuert das Atemzentrum im Kleinhirn das Atmen. Akribisch misst es die CO2- und O2- Konzentration im Blut und passt die Atemgeschwindigkeit den körperlichen Bedürfnissen an. Wenn wir schnell laufen, erhöht sich die Atemfrequenz. Wenn wir schlafen, wird sie langwellig. Der Atem spiegelt aber auch unseren psychischen Zustand wider. Wenn wir aufgeregt sind, dann atmen wir schnell. Erschrocken stockt uns der Atem. Wenn wir erst einmal tief durchatmen, dann verschaffen wir uns einen Abstand. Doch wie die Seele die Atmung bestimmt, kann auch andersherum die Atmung unsere Seele beeinflussen. Tiefes Atmen führt uns zur Ruhe, schnelles kraftvolles Atmen in die Aktivität.

Wenn wir im Stress sind, atmen wir kurz und flach. Dabei kommt es zu einer Unterversorgung im Körper und Gehirn mit Sauerstoff. Im Yoga wird Atem mit Prana oder Energie gleichgesetzt. Kein Wunder also, dass wir uns nach längeren, intensiven Arbeitsphase müde und abgeschlafft fühlen. Da hilft ein Spaziergang an der frischen Luft, den Körper zu recken und zu strecken tief durchzuatmen. Wenn wir im Dauerstress sind, degeneriert die Atemmuskulatur immer mehr degeneriert. Der Brustmuskulatur ist durch Fehlhaltungen verkürzt und der wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, ist verspannt. Um diese Blockaden zu lösen, sind Dehn- und Drehübungen aus dem Yoga eine wundervolle Medizin. Jede gute Yogastunde sollte auch genügend Zeit für Pranayama-Übungen einräumen. Je häufiger Sie üben, desto selbstverständlicher wird ein voller Atem, der sie auch durch stressige Tage trägt.

Zählen Sie einfach einmal bis fünf beim Einatmen und heben Sie dabei die Arme langsam in Richtung Decke. Genauso beim Ausatmen. Zählen Sie bis fünf lassen Sie die Arme wieder sinken. Wiederholen Sie das für fünf Atemzüge. Merken Sie, wie Sie ruhiger werden?

Was passiert bei Innovationen im Gehirn?2019-04-11T07:43:32+01:00

Innovationen setzen einen bestimmten Zustand des Gehirns voraus. “Fantasie und Fantadu, schließe beide Augen zu. Stell dir mal vor, du würdest Zeit haben um zu träumen. Wäre das nicht schön?” So beginnt das Kinderbuch von Helme-Heine und beschreibt diesen Zustand in den Worten der Kinder. Aber auch in der Erwachsenenwelt hat man erkannt, wie wichtig ein ruhiger Geist für neue Ideen ist. Mit der Voraussetzung für Innovationen hat sich eine Studie des Goldsmith College der Universität London beschäftigt. Ein gleichbleibender Rhythmus an Alphawellen der rechten Gehirnhälfte, das ist im EEG ein Zeichen für einen ruhigen Geist, ist die Voraussetzung für neue Geistesblitze. Wenn man eine bahnbrechende Idee entwickeln will, muss man über den Tellerrand schauen können. Das schafft das Gehirn nur im Zustand völliger Entspannung.

In der Studie gab der Forschungsleiter Bhattacharya seinen Probanden die Aufgabe, folgendes Rätsel zu lösen: Ein Mann in einer Kleinstadt hat schon zwanzig Eheschließungen hinter sich. Alle Frauen leben noch und keine hat sich scheiden lassen. Der Mann hat kein Gesetz gebrochen. Wer ist der Mann? Wenn der Forscher seinen Studienteilnehmern auf die Sprünge half und ihnen verschleierte Hinweise gab, konnte er ein bestimmtes Muster von Alphawellen auf dem EEG-Bildschirm beobachten. Dieses Muster trat bereits 8 Sekunden vorher aus, bevor die Probanden auf die Lösung kamen. Man konnte voraussagen, “dass jemand eine Einsicht haben wird, noch ehe er selbst die Lösung kennt.” Die Lösung des Rätsels ist: Der Mann ist Standesbeamter.

Die Forscher Beeman und Kounios noch ein weiteres Muster im MRT. Eine bestimmte Hirnregion auf der rechten Seite war besonders aktiv. Diese Hirnregion wird Gyrus temporalis superior anterior (aSTG) genannt und ist Auslöser für besonders entlegene Assoziationen.  “Dreihundert Millisekunden vor dem Aha-Erlebnis kommt es zu einem plötzlichen Anstieg der Gammawellenaktivität in dieser Hirnregion.  Man vermutet, dass dieser Gammarhythmus durch die Verknüpfung der Aktivitäten von Nervenzellen entsteht: Die über die Hirnrinde verteilten Neuronen schalten sich zu einem neuen Netzwerk zusammen, dessen Impulse dann ins Bewusstsein vordringen.” Dieses Hirnareal ist mit dem Sprachverständnis verbunden, wie zum Beispiel “mit dem Erfassen literarischer Themen, der Deutung von Metaphern und dem Verstehen von Witzen”. Nach Beemann sind sprachliche und innovative Fähigkeiten eng verbunden. Grundlegend für diese Fähigkeit ist, “dass das Gehirn eine Reihe entlegener und origineller Verbindungen herstellt.” (zitiert aus Imagine, wie das kreative Gehirn funktioniert, Jonah Lehrer, Beck 2014, S. 33)

Wenn Sie also nach neuen Ideen suchen, dann sollten Sie bewusst ihren Geist zu Ruhe bringen. Machen Sie Yoga oder üben Sie Meditation, das ist die beste Methode, um den Geist zu entspannen.

Warum fällt es so schwer, neue Verhaltensmuster zu entwickeln?2019-04-11T07:43:32+01:00

Ein Großteil des Stresses ist selbstgemacht. Das wollen wir oft nicht wahrhaben, denn sonst müssten wir unsere Verhaltensmuster ändern. Das fällt schwer und ist unbequem. Stattdessen fühlen wir uns lieber als Opfer und als Rad im Getriebe. Wir zeigen mit dem Finger auf die Gesellschaft oder den Arbeitgeber und hoffen, dass sich dort etwas ändert. Dabei wissen wir, dass das so schnell nicht passieren wird. Nur wir selbst können kurzfristig etwas ändern. Zum Glück haben wir mehr Handlungsspielräume, als wir glauben. Das erkennen wir jedoch nur mit einer gewissen Distanz auf unser Leben.

Der Weitblick geht uns im Stress verloren. Das haben Neurowissenschaftler herausgefunden. Sie nennen dieses Phänomen den „Tunnelblick“. Im Stress verengt sich die Sicht. Dabei übernehmen die Gefühle (Limbisches System) die Steuerung und die Verbindung zum Großhirn wird gekappt. Dadurch können wir nicht mehr klar denken, sondern sehen die Welt wie durch einen Tunnel. Eine Alternative sehen wir nicht. Es ist immer derselbe Weg, dasselbe Verhaltensmuster, das wir wählen. Wir handeln im Stress immer gleich, egal ob es sinnvoll ist oder nicht. Zum Beispiel ist eines der beliebtesten Stress-Verhaltensmuster, schneller zu arbeiten. Dabei hoffen wir, die Arbeit möglichst bald zu erledigen. Das ist allerdings in der heutigen Arbeitswelt eine Illusion. Kaum haben wir eine Aufgabe erledigt, folgt schon die nächste. Schneller zu arbeiten erweist sich als sinnlos und schadet auf die Dauer der Gesundheit.

Neurowissenschaftler haben erforscht, warum wir alte Gewohnheiten lieben. Sobald wir Verhaltensmuster wiederholen, belohnt uns das Gehirn. Es schüttet die körpereigene Droge Dopamin aus. Damit macht es das Gehirn so schwer, alte Muster loszulassen. Der Wunsch und die Einsicht, dass wir etwas ändern müssen, reichen nicht aus. Wir müssen das Gehirn austricksen, wenn wir gesündere Verhaltensmuster erlernen wollen.

Der Körper muss erst zur Ruhe kommen, damit sich der Blick weitet. Eine gute Möglichkeit zur Ruhe zu kommen, ist die Übung der Achtsamkeit. In der Meditation nehmen wir Distanz ein und beobachten unsere Gedanken. Dadurch erhalten wir tiefe Einblicke in unsere Muster und Konzepte. Erst wenn wir diese kennen, können wir unser Handeln hinterfragen.

Was ist Achtsamkeit?2019-04-11T07:43:33+01:00

Achtsamkeit heißt, die Wahrnehmung auf eine ganz bestimmte Weise zu lenken:

  • bewusst,
  • in die Gegenwart
  • und ohne zu bewerten.

Wenn Sie z. B. einen Sonnenuntergang betrachten, dann sind Sie bereits achtsam.

  • Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf das, was Sie sehen.
  • Wenn Sie den Gang der Sonne am Himmel beobchten, sind Sie mit Ihrer Wahrnehmung in der Gegenwart. Wenn die Glut ins Meer taucht oder hinter den Bergen versinkt, dann scheint die Zeit für einen Moment still zu stehen.
  • Mit Hingabe folgen Sie das Naturschauspiel, ohne zu bewerten. Der Anblick fesselt die Sinne. Da sind alle Sorgen und Ängste vergessen. Sie beschäftigen sich nicht mit Bewertungen, ob es z.B. sinnvoll ist, dass die Sonne untergeht. Alles scheint gut so wie es ist. Sie wollen nichts verändern.

Im Alltag ist es nicht so einfach, achtsam zu sein. Meist ist Ihnen gar nicht bewusst, was Sie tun. Vieles passiert automatisch. Im Büro angekommen, sind Sie sich nicht mehr sicher, welche Strecke Sie eigentlich gefahren sind. Viel zu oft kreisen Ihre Gedanken um Probleme aus der Vergangenheit. Oder Sie planen die Zukunkt. Gerade in den Katastrophen des Lebens scheint es unmöglich, achtsam zu sein. Doch genau für diese Extremsituationen lohnt es sich, Achtsamkeit zu trainieren.

Heute wird Achtsamkeit in der Prävention und Therapie von Stresserkrankungen eingesetzt. Stress entsteht dann, wenn wir über Vergangenes grübeln oder uns um die Zukunft sorgen. Achtsamkeit trainiert den Geist, in Kontakt mit der Gegenwart zu bleiben. Das führt zu einer tiefen Entspannung des Geistes und des Körpers. Nach den Achtsamkeitsübungen ist der Geist erfrischt und wach. Dieser Zustand fördert Kreativität und gute Entscheidungen.

Jon Kabat-Zinn gilt als der Pionier der Achtsamkeits-Bewegung. Vor 40 Jahren entwickelte er das Achtsamkeits-Training MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) an der medizinischen Universität von Massachussetts. Seither wird MBSR weltweit in Kliniken und Schulen unterrichtet.

Was sind kognitive Verzerrungen bei Entscheidungen?2019-04-11T07:43:33+01:00

Kognitive Verzerrungen beeinflussen unsere Wahrnehmung und führen zu schlechteren Entscheidungen.

Entscheidungstheoretiker beschäftigen sich schon lange mit der Fragestellung, wie wir zu besseren Entscheidungen kommen. Oft ist es uns nicht gar bewusst, dass wir zwischen mehreren Alternativen wählen. Im Laufe des Lebens haben wir viele Erfahrungen gesammelt, die bei der Entscheidungsfindung helfen. Das spart viel Denkarbeit und wir kommen schneller zu einem Ergebnis. Wenn wir jede Entscheidung rational und erst nach dem Abwägen aller Alternativen treffen würden, dann kämen wir womöglich nie ins Handeln. Stattdessen lassen wir die Erfahrung sprechen und schätzen ab, ob uns eine bewährte Methode auch in dieser Situation weiterbringt. Oft darf auch der Bauch mitreden. Manchmal hoffen wir auf eine Eingebung oder Intuition. Diese Vorgehensweise nennt man Heuristik. „Heuristik bezeichnet die Kunst, mit begrenztem Wissen (unvollständigen Informationen) und wenig Zeit dennoch zu wahrscheinlichen Aussagen oder praktikablen Lösungen zu kommen.“ (Wikipedia)

Die meisten Entscheidungen im Leben sind das Ergebnis der heuristischen Denkkunst. Eine der wichtigsten Entscheidungen ist die Wahl des Ehepartners. Dabei kämen wir nie auf den Gedanken einen differenzierten Entscheidungsbaum mit allen möglichen Partnern aufzuzeichnen und die Alternativen zu gewichten und mit Wahrscheinlichkeiten zu bewerten. Ganz im Gegenteil, die Vernunft ist die Liebe eher hinderlich. Doch bei der Berufswahl ist das schon etwas anders. Wir informieren uns über die Chancen, das Jobangebot, das Gehalt und die Voraussetzungen. Nach reiflichem Abwägen der Pros und Kontras beginnen wir mit einer Ausbildung oder einem Studium. Wenn wir allerdings nach einiger Zeit bemerken, dass der Job keinen Spaß macht, hören wir wieder unserem Gefühl und pfeifen auf die Ratio.

Nicht viel anders verhält es sich in der Wirtschaft. Die meisten großen Unternehmensentscheidungen werden aus dem Bauch heraus getroffen, das haben Manager gegenüber dem Magazin Brand Eins zugegeben. Im Unternehmen dürfen Sie nicht zu ihrem Bauch stehen. Stattdessen müssen sie Unternehmensberater engagieren, die nachträglich Argumente finden müssen. Präsentiert auf schönen Flips nickt sie der Vorstand oder Aufsichtsrat dann gerne ab. Dass Bauchentscheidungen selbst im Börsengeschäft erfolgreich sind, hat Gerd Gigerenzer vom Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in mehrfach wiederholten Experimenten nachgewiesen. Eine Gruppe zufällig ausgewählter Straßenpassanten, die zufällig Namen von Börsenunternehmen nannten, erreichten eine wesentlich höhere „Performance“, als ein von Finanzexperten und Börsenanalytikern zusammengestelltes Portfolio.

Einer der größten Kritiker des menschlichen Entscheidungsvermögens ist der Wirtschaftsnobelpreisträger Daniel Kahneman. Für Kahneman vertraut der Mensch viel zu sehr seiner Urteilskraft. Die meisten Entscheidungen werden nach genauerem Hinsehen gar nicht rational getroffen. Verlässt der Mensch sich zu sehr auf das Gefühl oder die Intuition, dann führt das auch nicht zu besseren Ergebnissen. Das liegt an unserer begrenzten Wahrnehmung. Wir sehen die Welt durch ein trübes Glas, sagte schon der berühmte Meditationslehrer Satya Narayan Goenka. Für Kahneman sind es kognitive Verzerrungen, die unsere Weltsicht trüben. In seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ hat er emsig Beispiele für kognitive Verzerrungen zusammengetragen. Eine davon ist der Mere-Exposure Effekt, der vom Marketing schamlos ausgenutzt wird. In Werbespots wird für Sekunden eine Marke eingeblendet, ohne dass wir sie wahrnehmen. Damit wird ein Abdruck im Unbewussten erzeugt. Das Unbewusste steuert die Kaufentscheidung. Die Wiederholung schafft Vertrauen in einer unsicheren Welt. Der Mere-Exposure Effekt ist biologisch verankert und wirkt auch bei Tieren.

Aber es liegt nicht nur an der getrübten Wahrnehmung. Oft treffen wir falsche Entscheidungen, weil das Gehirn einfach zu bequem ist. Normalerweise lösen wir Aufgaben im Denkmodus des „schnellen Denkens“. Das „schnelle Denken“ erfolgt mühelos und automatisch, es stützt sich auf Erfahrung. In diesem Denkmodus können wir einfache Rechenaufgaben, wie 2+2, lösen. Schon bei etwas komplexeren Aufgaben kommen wir damit nicht weiter. Die Aufgabe 17×24 z.B. erfordert mehr Konzentration und mentale Anstrengung. Wir müssen in einen anderen Denkmodus wechseln, der mit mehr Energie und Zeit verbunden ist. Kahneman bezeichnet diesen Denkmodus als „langsames Denken“. Doch häufig ist das Gehirn zu träge, sich anzustrengen. Entscheidungen werden trotz unsicherer Rahmenbedingungen aus der Hüfte geschossen.

Aber was können wir tun, um bessere Entscheidungen zu treffen? Der Denkskeptiker Kahneman rät, den Blick zu weiten, bevor man sich entscheidet: Wie viel Zufall ist im Spiel, und wie genial ist man wirklich? Doch auch wenn man sich stets dieser Regel bewusst ist, sind nur kleine Fortschritte möglich.

Größere Fortschritte verspricht die Übung der Meditation. Meditation schärft erwiesenermaßen die Wahrnehmung und das Bewusstsein. Das habe auch viele Manager erkannt. Sie meditieren regelmäßig, um in ihrem Job bessere Entscheidungen treffen zu können

Warum führt Achtsamkeit zu besseren Entscheidungen?2019-04-11T07:43:33+01:00

Warum ein erschöpfter Hirnstamm zu schlechten Entscheidungen führt, haben Hirnforscher um Tobias Donner herausgefunden. Der Hirnstamm gehört zu den ältesten Regionen unseres Gehirns. Tief verborgen im Kopf entspringt er der Wirbelsäule. Kognitionsforscher messen ihm bisher keine große Aufmerksamkeit zu, da er nur niedere Aufgaben im Gehirn übernimmt. Jetzt wird sein Image neu aufpoliert. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass er eine Entscheidung maßgeblich steuert. Der Hirnstamm produziert verschiedene Neuromodulatoren, unter anderen das Noradrenalin, das in einer himmelblau durchscheinenden Region gebildet wird, die wegen ihrer Farbe den Namen Locus Coeruleus trägt. Der Neuromodulator Noradrenalin ist der Wichtigste, denn er beeinflusst maßgeblich das Aktivitätsniveau im Gehirn. Tobias Donner kam in einer Studie zu dem Ergebnis, dass eine hohe Hirnaktivtät Voraussetzung für eine gute Entscheidung ist.

Im Gehirn fördert Noradrenalin Aufmerksamkeit, Wachheit, Konzentration, Motivation und Entscheidungsfreude. Ein Noradrenalinmangel führt dagegen zu Entscheidungslosigkeit. Wir brauchen also den Neurotransmitter genau in der richtigen Dosierung, damit wir zu guten Entscheidungen kommen. Zu viel ist nicht gut und auch nicht zu wenig. Ein entspanntes, gesundes Gehirn produziert genau die richtige Dosierung. In einem erschöpften Gehirn ist zu wenig verfügbar. Daher entscheidet ein erschöpftes Gehirn nicht gern und schlecht.

Informationsflut und ständige Ablenkungen erschöpfen unser Gehirn. Ein ermüdetes Hirn kann sich nicht gegen kognitiven Verzerrungen wehren und ist ihnen in Entscheidungen ausgeliefert. Daniel Kahneman hat das Entscheidungsverhalten in Unternehmen untersucht. Dabei hat er festgestellt, dass wir zu falschen Entscheidungen neigen, wenn wir uns von unserer Intuition und Bequemlichkeit leiten lassen. Gute Entscheidungen erfordern einerseits die Kenntnis von kognitiven Verzerrungen, die Kahnemann in seinem Buch „Schnelles Denken, Langsames Denken“ beschrieben hat. Andererseit ist eine hohe Motivation notwenig, um die Bequemlichkeit des Gehirns in wichtigen Entscheidungen zu überwinden. Deshalb rät Kahnemann Entscheidungsträgern, Achtsamkeit zu lernen. Ein trainiertes Gehirn ist in der Lage, bessere Entscheidungen zu treffen. Eine Investition in Achtsamkeitstrainings sichert langfristig den Unternehmenserfolg.

Wie kann ich die Amygdala besänftigen?2019-04-11T07:43:33+01:00

Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Risiko an einer Depression oder Angst-Störung zu erkranken, anhand der Aktivität der Amygdala vorausgesagt werden kann. Bei einer Depression ist die Amygdala besonders aktiv, das hatten bereits frühere Hirnscans gezeigt. An der Studie nahmen 340 junge Menschen zwischen 18 und 22 teil. Die Wissenschaftler zeigten ihnen wütende und ängstliche Gesichter und maßen dabei die Aktivität der Amygdala. Dann wurden die Studienteilnehmer alle drei Monate nach belastenden Erlebnissen befragt. Ein bis vier Jahre später hatten die Teilnehmer mit hoher Aktivität stärkere psychische Probleme, als diejenigen mit schwächerer Aktivität. Eine hohe Aktivität könnte auf das Risiko hinweisen, so die Forscher, später im Leben irgendwann einmal psychisch zu erkranken.

Die Amygdala ist Teil des Limbischen Systems, das als Gefühlszentrum bekannt ist. Sie wird wegen ihrer Form auch als Mandelkern bezeichnet. Jeder Mensch hat zwei Mandelkerne, die rechts und links hinter den Augen sitzen. Das Gefühlszentrum funktioniert wie eine Schaltzentrale, durch die alle Sinnesreize hindurchgeleitet werden. Jeder Sinnesreiz passiert die Mandelkerne. Sie überprüfen, ob der Reiz gefährlich ist. Dazu verknüpfen sie den Reiz mit Informationen, die eine Einordnung in bedrohlich oder nicht bedrohlich ermöglicht. Bei Bedrohung lassen sie Angstgefühle entstehen und stoßen die Stressachse an. Daher werden die Mandelkerne auch als Angstzentrum bezeichnet. Kleine und wenig aktive Mandelkerne sind mit wenig Angst- und Stress-Gefühlen verbunden. Große und aktive sind dagegen ein Zeichen für viel Angst und Stress.

Wenn die Amygdala Alarm schlägt, wird eine Kaskade von Stresshormonen ausgeschüttet, die den Körper für Kampf oder Flucht optimal vorbereiten. Das Herz schlägt schneller, die Atmung ist flacher, der Blutzucker höher. Dies geschieht blitzschnell, während das Großhirn noch schlummert. Es erfährt erst Millisekunden später von der Gefahr. Später denken wir natürlich, wir hätten die Gefahr bewusst wahrgenommen. Dies ist aber ein Trugschluss, denn die Amygdala war schneller. Die Haare stehen Ihnen bereits zu Berge und Sie wissen noch gar nicht warum. Den Grund liefert erst Ihre Großhirnrinde.

Wenn Sie in Panik geraten, dann ist die Amygdala sogar in der Lage, das Denken auszuschalten. Sie ist über eine breite Datenautobahn mit dem Großhirn verbunden. Im Panikzustand ist dann nur noch der archaische Stress-Mechanismus aktiv. Denken wäre in diesem Zustand überflüssig, denn es würde zu viel Energie verbrauchen. Nachteilig ist allerdings, dass Sie die Realität nicht mehr richtig wahrzunehmen. Sie haben einen Tunnelblick und sind fixiert auf die Gefahr. Könnten Sie nach rechts und links sehen, kämen Sie vielleicht auf eine kreativere Lösung des Problems oder wie Sie der Gefahr entkommen.

Eine beidseitige Zerstörung der Mandelkerne führt bei Tieren zum „Verlust von Furcht und Aggression, gleichzeitig aber auch zu Reizgebundenheit und gesteigerter sexueller Aktivität.“ (Spektrum, Lexikon der Neurowissenschaften) Bei Dauerstress dagegen wächst die Amygdala. Tierversuche haben gezeigt, dass eine chronische Stressbelastung zu einer höheren Dichte an grauer Substanz (mehr Zellkerne) führt. Dieser Zusammenhang ist noch nicht am Menschen belegt. Die oben genannte amerikanische Studie bestätigt jedoch den Einfluss der Amygdala auf das emotionale Stressempfinden.

Damit eine Depression oder Angststörung erst gar nicht auftritt, empfehlen die amerikanischen Forscher, besonders gefährdete Menschen mit Medikamenten zu behandeln, die die Aktivität der Amygdala dämpfen. Es gibt aber auch eine schonendere Art, die Struktur der Amygdala zu beeinflussen. Bei langzeitmeditierenden Mönchen hatten Forscher bereits vor 10 Jahren eine kleinere Amygdala im MRT beobachtet. 2009 konnte ein Forscherteam um Britta Hölzel diese Beobachtung bei normalen Menschen nach einem Achtsamkeits-Training bestätigen. Für die Studie suchten sie 27 sehr Gestresste und maßen deren Amygdala-Dichte. Dann besuchten die Studienteilnehmer einen MBSR-Kurs. Schon nach 8 Wochen hatte die rechte basolaterale Amygdala eine deutlich geringere Dichte an grauer Substanz (weniger Zellkerne) und damit auch eine geringere Aktivität. Der Mandelkern war eindeutig geschrumpft.

Wie sorgt der Parasympathikus für Entspannung?2019-04-11T07:43:33+01:00

Der Parasympathikus wird in den nächsten Jahren noch richtig Karriere machen, da bin ich mir ganz sicher. In der stressigen Zeit brauchen wir einen guten Freund, der für Erholung sorgt. Der Parasympathikus macht seinem Namen alle Ehre, denn er liegt neben (griechisch para = neben) dem Sympathikus. Während der Sympathikus auf den Körper leistungsfördernd wirkt, fährt der Parasympathikus die Leistung herunter. Wenn der Sympathikus aktiv ist, erhöht sich der Herzschlag und die Atemfrequenz. Übernimmt der Parasympathikus die Regie, funktioniert die Verdauung. Deshalb heißt es, dass oberhalb des Zwerchfells der Sympathikus aktivierend wirkt, unterhalb wirkt der Parasympathikus. Gemeinsam vereint bilden sie das vegetative Nervensystem (VNS). Es heißt vegetativ, weil wir es nicht willentlich steuern können. Es sorgt für das Gleichgewicht (Homöostase) der Organe in unserem Körper und wird als neuronale Stressachse bezeichnet.

Das VNS ist sehr intelligent. Es ist in der Lage, die inneren Organe ganz ohne unser Bewusstsein zu steuern. Stellen Sie sich einmal vor, Sie müssten den Herzschlag auf körperliche Belastungen einstellen, die Sekretion von Adrenalin anstoßen oder die richtige Atemfrequenz finden. Das alles regelt das VNS ungefragt und lässt unserem Gehirn Raum für kreativere Tätigkeiten. Manchmal wäre es trotzdem wünschenswert, Einfluss auf die beiden sympathischen Kumpane ausüben zu könnten. Wenn sie zum Beispiel nach einem stressigen Arbeitstag im Bett liegen und nicht einschlafen können. Dann wäre es schön, einen direkten Draht zu ihnen zu haben. Dann könnten Sie den Sympathikus zur Ruhe betten und den Parasympathikus aufmuntern. Der Parasympathikus trägt den Namen „Herr der Nacht“. Er entspannt den Organismus, sodass alle Energiereserven während des Schafs aufgefüllt werden können. Wenn Sie morgens erholt aufwachen, dann haben Sie das dem Parasympathikus zu verdanken. Sympathisch oder?

Der Vagusnerv ist der größte und wichtigste Nerv im parasympathischen Geflecht. Auch er macht seinem Namen alle Ehre. Er schweift durch den ganzen Körper wie ein Vagabund (vagari lat. umherschweifen). Als vegetativer Vertreter steuert er die inneren Organe wie Herz, Lunge, Magen und Darm ganz automatisch. Er trägt aber auch motorische und sensible Anteile. Er hilft bei der Steuerung des Kehlkopfes und des Rachens. Außerdem übermittelt er Geschmacksempfindungen aus dem Zungengrund sowie Berührungsempfindungen aus dem Rachen, dem Kehlkopf und von den äußeren Gehörgängen. Der Vagusnerv ist überhaupt ein Tausendsassa, der sich sogar auf die Stimmungslage und Wachheit auswirkt. Das berichten Patienten, deren Vagusnerv äußerlich stimuliert wurde. Eine Vagusnervstimulation wird bei verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen wie Epilepsie, Depression, Angststörungen und Migräne als mögliche Therapieform eingesetzt, wenn Medikamente nicht ausreichend wirken oder vertragen werden.

Dass unser Lebensstil einen großen Einfluss auf das autonome Nervensystem (ANS) hat, ist seit langem bekannt. Wenn Sie im Dauerstress sind, dann feuert der erregende Nervenstrang (Sympathikus) und der beruhigende Vagusnerv flackert nur noch. Medizinisch ausgedrückt: Der Tonus des Sympathikus ist hoch, der Tonus des Vagus dagegen niedrig. Wäre es da nicht wundervoll, den Tonus direkt beeinflussen zu können? Es gibt einige Methoden, mit denen Sie selbst Ihren Vagusnerv und Parasympathikus stimulieren können. Dazu gehören Yoga und Meditation. Wenn Sie regelmäßig Yoga üben, werden Sie schon bald über Ihrer Lektüre auf dem Sofa einschlummern.

Wie funktionieren die zwei Stressachsen?2019-04-11T07:42:27+01:00

Zwei Stressachsen steuern unsere Stressreaktion über eine komplexe Kette von Stoffwechselreaktionen. Sie mobilisieren alle Kräfte des Körpers, um Belastungen und Gefahren zu meistern. Diesen Mechanismus kennen Sie bestimmt. Er wird „Kampf oder Flucht“ (fight or flight) genannt. Der Mechanismus bewirkt, dass sekundenschnell genügend Energiereserven zur Verfügung stehen.

Zwei Stressachsen sind bei diesem Mechanismus beteiligt. Die Schnellere von beiden aktiviert den Sympathikus und arbeitet auf elektronischer Basis. Die etwas Langsamere arbeitet auf hormoneller Ebene über den Blutkreislauf und schüttet Cortisol aus (hier finden Sie weitere Informationen...)

Die neuronale Stressachse aktiviert über den sympathischen Nervenstrang die Nebenniere. Diese produziert Stresshor­mone wie Noradrenalin und Adrenalin und gibt die Hormone in den Blutkreislauf ab. Die Hormone bewirken, dass das Herz schneller schlägt, der Blutdruck steigt, die Atmung rascher wird, die Mus­keln angespannt sind und optimal mit Sauerstoff sowie Glukose- und Fettreserven versorgt werden. Die Stresshormone wirken auch auf das Gehirn. Aufmerksamkeit, Entscheidungsschnelligkeit und Gedächtnisleistung sind verbessert. Das Denken engt sich jedoch auf die Suche nach einem Ausweg ein. Kreativität, Neugier und Lust werden ausgeschaltet.

Gleichzeitig wird die endokrine Stressachse aktiviert. Meldet das Zentrum unserer Emo­tionen Angst, so werden im Hypothalamus die Botenstoffe CRH und Vasopres­sin erzeugt. Diese bewirken in der Hypophyse, dem Hormonzentrum unseres Gehirns, die Freiset­zung des Hormons ACTH. Erreicht dieses Hormon die Nebennierenrinde, so wird das Hormon Cortisol freigesetzt. Dieses wiederum setzt Glukose- und Fettreserven im Körper frei und verbessert die Hirn­funktionen.

Nach der Stressreaktion fühlen wir uns erschöpft. Wir haben das Verlangen uns auszuruhen. Durch die Ruhepause werden die Stresshormone wieder abgebaut. Außerdem wird der parasympathische Prozess aktiviert und schaltet den Stoffwechsel auf Normal­zustand. Das Hormon Oxytozin drosselt die Stressfunktion. Das Cortisol hemmt über eine negative Rückkoppelung Vasopressin, CRH und ACTH und damit seine eigene Freisetzung. Damit wird im Körper ein hormonelles Gleichgewicht wiederhergestellt: Der Körper sorgt für seine Regeneration.

Diese Fähigkeit, sich nach stressigen Situationen wieder zu regenerieren, wird als Homöostase bezeichnet. Sie ist ein evolutionärer Joker der Säugetiere. Sie ermöglicht eine flexible Anpassung unseres Körpers an veränderte Umweltbedingungen. Egal ob erhöhte Außentemperatur, Hunger, Lärm oder Angst: Immer findet derselbe Prozess in unserem Körper statt.

Aber die Homöostase hat auch eine Kehrseite, einen Schwarzen Peter. Unser Stresssystem ist in der Lage, sich dauerhaft erhöhten Anforderun­gen anzupassen. Aber wenn das zu lange dauert, ziehen wir den Schwarzen Peter. Ein ständig erhöhter Cortisolwert schwächt das Immunsystem, erhöht den Blutdruck und die Blutfettwerte, schwächt das Gedächtnis und die Konzentra­tionsfähigkeit und führt zu chronischen Rückenschmerzen, Autoimmunkrankheiten, Tinnitus und Depressionen.

Lassen Sie aus dem evolutionären Joker erst gar keinen Schwarzen Peter werden und ziehen Sie rechtzeitig die Dauerstress-Bremse! Sorgen Sie regelmäßig für Entspannung! Üben Sie Yoga und Achtsamkeit und tun Sie etwas für Ihre Resilienz.

Wie kann ich alte Verhaltensmuster ändern?2019-04-11T07:42:28+01:00

Wussten Sie, dass Sie mindestens 2,5 Wochen trainieren müssen, um alte Verhaltensmuster zu ändern? Das hat eine psychologische Studie „How are habits formed“ herausgefunden. Dabei haben Psychologen der Londoner Universität untersucht, wie lange es dauert, das Essverhalten zu modifizieren. Die Studie hat bestätigt, dass es sehr schwer ist, eingeschliffene Verhaltensmuster zu durchbrechen. Je nach Komplexität müssen Sie 18 – 254 Tage trainieren, um sie loszuwerden.

Wenn Sie das Rauchen aufgegeben haben, dann kennen Sie das aus eigener Erfahrung. Noch schwieriger ist es, sich vom  Alkohol zu trennen. Genauso langwierig ist der Prozess, stressverstärkende Verhaltensmustern zu verändern. Alte Verhaltensmuster prägen sich tief im Gehirn ein. Außerdem haben Hirnforscher festgestellt, dass Sie in Stresssituationen automatisch reagieren. Sie reagieren wie ein Roboter und reproduzieren altbekannte Verhaltensstrategien. Ein altes archaisches Programm läuft in Ihrem Körper ab, das Kampf oder Flucht genannt wird. In einer Gefahrensituation wird die Stressachse aktiviert, um alle körperlichen Ressourcen verfügbar zu machen. Das Großhirn kommt dann gar nicht mehr zu Wort, das Angstzentrum in der Tiefe des Gehirns hat die Regie übernommen. Sie sind nicht in der Lage, ihr Verhalten zu reflektieren. Daher ist es im Stress so gut wie ausgeschlossen, neue Verhaltensstrategie auszuprobieren. Außerdem liebt das Gehirn die Gewohnheit. Wenn Sie sich so verhalten wie immer, schüttet es Dopamin aus. Sie fühlen sich mit dieser körpereigenen Droge gut.

Um neue Verhaltensmuster aufzubauen, benötigen Sie ein intensives Training. Stressexperten, Krankenkassen und Ärzte empfehlen das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR (mindfulness based stress reduction). Dieses Training geht in die Tiefe. Mit der Lektüre eines Buches oder dem Besuch eines halbtätigen Seminars ist es leider nicht getan, denn verstandesmäßig haben Sie das Problem längst begriffen. Trotzdem schaffen Sie es nicht allein, Verhaltensmuster zu verändern. Damit Ihnen das gelingt, müssen Sie bereit sein, mehr Zeit zu investieren. Es gibt kein schnell zu erlernendes Patentrezept, wie Sie besser im Stress reagieren können. Das Leben ist so erfinderisch und überrascht uns immer wieder mit neuen Situationen, mit denen wir gar nicht gerechnet haben. Sie sind der Experte über Ihr eigenes Ich. Sie selbst wissen am besten, was ihnen guttut und was nicht. Im ersten Schritt lernen Sie die Frühwarnzeichen Ihres Körpers kennen. Damit können Sie leicht erkennen, wenn Sie die Grenze der Belastbarkeit erreichen. Aber dies allein genügt nicht. Alte Glaubenssätze verleiten immer wieder dazu, Grenzen zu überschreiten. Diese Gedankenmuster sind hartnäckig, denn wir haben sie in der Kindheit erlernt. Damals waren sie hilfreich, heute haben sie vielleicht ausgedient. Sie brauchen viel Geduld, um die Muster aufzulösen.

Durch MBSR lernen Sie kreativ mit Stresssituationen umzugehen.

Wie verändert Achtsamkeit das Gehirn?2019-04-11T07:42:28+01:00

Hirnforscher beschäftigen sich seit einiger Zeit mit der Fragestellung, wie Achtsamkeit das Gehirn verändert. Sie fanden Veränderungen sowohl in der Struktur als auch der Aktivität des Gehirns. Diese Beobachtungen machten sie an Probanden, die an einem achtwöchiges MBSR-Training teilgenommen hatten. Sie kommen zu dem Ergebnis, dass durch regelmäßiges Meditieren mehr Zellen im Gehirn wachsen und mehr Verbindungen zwischen den Zellen entstehen.

Folgende Veränderungen haben Wissenschaftler beobachtet.

  1. Im Kernspin wird sichtbar, dass die graue Substanz der Großhirnrinde und des Hippocampus gewachsen ist. Der Hippocampus arbeitet wie ein Arbeitsspeicher. Er selektiert wichtige Wahrnehmungsinformationen und übergibt sie an die Großhirnrinde. Bei chronischer Stressbelastung dagegen schrumpft der Hippocampus.
  2. Die graue Substanz der Amygdala verringert sich. Die Amygdala ist maßgeblich an der emotionalen Verarbeitung beteiligt und gilt als Zentrum der Angst. Chronische Stressbelastung dagegen führt zu einer höheren Dichte der Amygdalazellen.
  3. Mithilfe der Elektroenzephalografie (EEG) wird sichtbar, dass sich die Aktivität des Gehirns während der Meditation verändert. Die elektrische Aktivität wird in Form von Wellenbändern gemessen. Wellen im Beta und Gamma-Bereich sind stärker und weitflächiger synchronisiert. Dies ist ein Zeichen für intensive Konzentration und Aufmerksamkeit.

Die Forschungsergebnisse verdeutlichen, warum Achtsamkeit bei Stresserkrankungen eine heilsame Wirkung hat. Achtsamkeit wirkt den Veränderungen des Gehirns entgegen, die bei chronischem Stress entstehen (siehe Punkt 1 und 2).

Achtsamkeit wird von Stressforschern und Ärzten zur Prävention von Burnout empfohlen. Das achtwöchige Achtsamkeits-Training MBSR ist das einzige wissenschaftlich untersuchte Programm, so urteilte der Berufsverband der Psychiater und Psychotherapeuten (DGPPN).

Was ist Resilienz?2019-04-11T07:42:28+01:00

Der Begriff Resilienz kommt aus der Technik und bezeichnet die Fähigkeit, mit Veränderungen umzugehen und diese auszugleichen. Beispiel für ein resilientes System ist das Stehaufmännchen, das trotz Störung (Krafteinwirkung von der Seite) wieder in seinen Ursprungszustand zurückkehrt. Der Resilienzbegriff wurde 1950 in die Psychologie übertragen. Forscher hatten beobachtet, dass Kinder, die unter extremer Armut aufwachsen, im Erwachsenenalter häufig soziale und psychische Probleme haben. Erstaunlicherweise entwickelten sich 1/3 der Kinder trotzdem positiv. Sie wurden als resilient bezeichnet.

Im Zusammenhang mit der Zunahme psychischer Erkrankungen beschreibt Resilienz die Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Während einige Menschen unter Belastungssituationen erkranken, bleiben andere gesund. In der Arbeitswelt gelten Mitarbeiter dann als resilient, wenn sie mit Stressbelastungen in angemessener Weise umgehen können und ihre psychische Gesundheit beibehalten.

Was ist Stress? Dieser Begriff kommt ursprünglich aus der Materialkunde. Stress bezeichnet die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung. Übertragen auf das Stehaufmännchen wird es bei Materialermüdung seine Form verändern. Es wankt verzerrt und verbogen von rechts nach links. Wenn es trotzdem in der Lage ist, sich wieder aufzurichten und gar seine Beulen zu begradigen, dann ist es resilient.

Verlassen wir die Technik! Bei Lebewesen wird die Fähigkeit, bei Veränderung wieder ins Gleichgewicht zu kommen, als Homöostase bezeichnet. Die Regulation des Blutzuckerspiegels ist ein Beispiel für diesen fein ausgetüftelten Balanceakt. Einen ähnlich komplexen Mechanismus finden wir in der Stressregulation des menschlichen Körpers. Die beiden Stressachsen stellen nach einer Anstrengung ein hormonelles Gleichgewicht wieder her. Mehr Informationen zur Stressregulation finden Sie in diesem Beitrag. Bei Dauerstress verliert die Stressachse ihre Fähigkeit, sich auszupendeln. Im Extremfall kommt es zu psychischen Erkrankungen wie Burnout, Angsterkrankungen oder Depression.

Wenn Sie nach einer resilienzfördernden Methode suchen, empfehlen Stressforscher und Mediziner das Achtsamkeits-Training MBSR. Die Wirksamkeit wurde in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht.

Wo finde ich Studien zu MBSR?2019-04-11T07:42:28+01:00

Wo Sie Studien und Forschungsergebnisse zu MBSR finden:

  • Zu Meditation und Achtsamkeit forschen deutsche Wissenschaftler: Dr. Ulrich Ott, Universität Gießen; Prof. Dr. Niko Kohls, Hochschule Coburg; Prof. Wolf Singer, MPI München; Prof. Thomas Heidenreich, Hochschule Esslingen; Prof. Tania Singer, Max Planck Institut Leipzig
  • Internationale Wissenschaftler der MBSR/MBCT-Methode: Dr. Thomas Bannenberg, Charite Berlin; Prof. Mark Williams, Oxford University; John Teasdale, Cambridge University; Prof. Jon Kabat-Zinn, University Massachussetts; Prof. Zindel Segal, University Toronto
  • Neueste Metastudie zu MBSR/MBCT: Fjorback, L. O., Arendt, M., Ornbol, E., Fink, P., & Walach, H. (2011). Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy – a systematic review of randomized controlled trials.Acta Psychiatrica Scandinavica, 124(2), 102-119.

Das Center for Mindfulness (CFM) der Medinischen Fakultät der Universität von Massachussetts wurde von Jon Kabat-Zinn gegründet und hilft Ihnen bei der Suche nach aktuellen Forschungsergebnissen zu MBSR.

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Der Mindfulnes-Research-Guide stellt nahezu alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Achtsamkeit dar und enthält für die meisten Forschungsarbeiten zumindest eine Zusammenfassung.

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